Nạp năng lượng đúng cách. Hồi phục nhanh hơn. Thi đấu ổn định.
Dinh dưỡng
25 bài hướng dẫn
Bạn đang chuẩn bị cho gì?
Chọn tình huống để xem các bài hướng dẫn phù hợp.
Dòng thời gian dinh dưỡng ngày thi đấu
Bữa sáng
Ăn giàu tinh bột trước giờ bóng lăn 3–4 tiếng. Chỉ ăn món quen thuộc.
Bữa trước trận
Ăn trước trận 3 tiếng: cơm hoặc mì, đạm nạc, rau nhẹ.
Ăn nhẹ trước trận
Trước trận 30–60 phút: chuối, bánh mì hoặc món nhẹ giàu tinh bột. Nhấp nước.
Thi đấu
Nhấp nước từng ngụm nhỏ khi nghỉ. Chỉ dùng nước điện giải khi ra nhiều mồ hôi.
Phục hồi sau trận
Trong 1 giờ sau trận: tinh bột + đạm + nước. Ví dụ: cơm, thịt gà, rau, nước.
Bữa tối
Bữa tối đầy đủ, cân bằng. Tiếp tục bù nước trong buổi tối.
Đĩa ăn của cầu thủ bóng rổ
Điều chỉnh đĩa ăn theo ngày tập. Luôn có nước bên cạnh.
- Tinh bột40%
- Đạm25%
- Rau & trái cây35%
- Nước: uống nước trong mọi bữa ăn
Duyệt theo nhóm
Tất cả bài hướng dẫn
Nền tảng dinh dưỡng bóng rổ
Nền tảng dinh dưỡng cho cầu thủ bóng rổ: ba nhóm chất chính, nước và cách nạp đủ năng lượng cho những ngày tập 2 buổi mà không cần thực đơn cứng nhắc.
Kiến thức cơ bảnTinh bột: nhiên liệu của bóng rổ
Vì sao tinh bột là người bạn tốt nhất của cầu thủ bóng rổ: cách tinh bột tạo năng lượng cho chạy nước rút và bật nhảy, khi nào nạp quanh buổi tập, và những nguồn tinh bột Việt Nam tốt nhất.
Kiến thức cơ bảnThư viện thực phẩm: Carbs
Thư viện nguồn carbs cho cầu thủ bóng rổ — gồm món Việt quen thuộc như cơm, xôi, phở, bánh mì, khoai lang, chuối — và cách dùng carbs nhanh/chậm đúng lúc.
Thư viện món ănThư viện thực phẩm: Đạm
Thư viện nguồn đạm cho cầu thủ bóng rổ — trứng, thịt gà, cá, thịt bò, đậu phụ, sữa, sữa chua, các loại đậu — và cách rải đạm đều trong ngày để hồi phục ổn định.
Thư viện món ănBữa sáng ngày thi đấu
Ăn một bữa sáng quen thuộc, giàu tinh bột, cách giờ thi đấu 3–4 tiếng — đủ năng lượng cho hiệp đầu mà bụng vẫn nhẹ.
Ngày thi đấuChất béo tốt cho cầu thủ bóng rổ
Vì sao cầu thủ bóng rổ cần chất béo tốt, nguồn tốt nhất (cá, các loại hạt, đậu phộng, dầu ăn vừa phải, bơ đậu phộng), bao nhiêu là đủ, và cái bẫy đồ chiên ngập dầu.
Kiến thức cơ bảnTăng cơ cho cầu thủ bóng rổ
Cách cầu thủ bóng rổ tăng cơ hữu ích mà không biến thành dân thể hình: thặng dư năng lượng nhỏ và ổn định, đạm chia đều trong ngày, tập sức mạnh và ngủ đủ.
GoalsĐĩa ăn hiệu suất cho bóng rổ
Mẫu hình ảnh đơn giản: chia đĩa thành carbs, đạm, rau/trái cây và nước — với 3 biến thể cho ngày nhẹ, ngày tập và ngày thi đấu, mỗi biến thể có ví dụ đĩa cơm Việt.
Kiến thức cơ bảnDinh dưỡng hồi phục sau trận
Nạp lại năng lượng trong 1–2 tiếng sau tiếng còi mãn cuộc: tinh bột để bù năng lượng, protein để sửa chữa cơ, và nhiều nước — bữa ăn khởi động quá trình hồi phục cho ngày mai ngay hôm nay.
Ngày thi đấuĂn gì sau buổi tập để hồi phục
Ăn gì trong 1–2 tiếng đầu sau buổi tập: tinh bột để nạp lại năng lượng, đạm để phục hồi cơ, cùng gợi ý món ăn Việt Nam thực tế, hợp túi tiền học sinh sinh viên.
Post TrainingBữa ăn trước trận
Bữa chính trước trận 3–4 tiếng trước giờ bóng lăn: đĩa tinh bột quen thuộc kèm protein vừa phải, ít dầu mỡ và ít xơ — cửa sổ năng lượng quyết định hiệp đầu của bạn.
Ngày thi đấuMón ăn nhẹ trước trận
Một món ăn nhẹ nhỏ, dễ tiêu, giàu tinh bột, ăn 60–90 phút trước giờ bóng lăn — quả chuối, chiếc bánh mì ngọt nhỏ hay bánh mì với nước — để nạp thêm năng lượng mà không làm khó dạ dày.
Ngày thi đấuĂn gì 1–2 tiếng trước buổi tập
Lỡ bữa ăn 3 tiếng trước tập? Đây là phương án dự phòng: bữa ăn nhẹ, dễ tiêu để nạp thêm năng lượng mà không làm người nặng nề.
Pre TrainingĂn gì 3 tiếng trước buổi tập
Bữa ăn chính cuối cùng trước buổi tập: cách xếp một đĩa ăn giàu tinh bột, đạm vừa phải để tiêu hóa nhẹ nhàng và giữ năng lượng suốt buổi tập 2 tiếng.
Pre TrainingĂn nhẹ 30–60 phút trước buổi tập
Lần nạp cuối: một bữa ăn vặt nhỏ, chủ yếu là tinh bột đơn giản cùng với nước để xua cơn đói và giữ sự tỉnh táo cho giờ tập.
Pre TrainingĐạm cho cầu thủ bóng rổ
Cầu thủ bóng rổ thật sự cần bao nhiêu đạm, vì sao chia đều đạm ra các bữa hiệu quả hơn một ly sữa lớn, và những nguồn đạm Việt Nam ngon-bổ-rẻ.
Kiến thức cơ bảnDinh dưỡng ngày hồi phục
Ăn để tái tạo vào ngày nghỉ: bữa ăn đầy đủ, protein chia đều các bữa, nhiều rau củ quả — không cắt giảm đột ngột, chỉ nạp năng lượng đều cho hồi phục.
Ngày hồi phụcSnack thông minh cho cầu thủ bóng rổ
Snack thông minh cho cầu thủ bóng rổ: ăn gì trước và sau buổi tập, và món mang theo đi thi đấu — ưu tiên đồ Việt rẻ, quen thuộc như chuối, bánh mì, sữa, sữa chua, trứng luộc, khoai lang luộc.
Kiến thức cơ bảnAn toàn thực phẩm bổ sung và nhận thức chống doping
Điều mọi VĐV thi đấu phải biết: thực phẩm bổ sung nhiễm bẩn có thể gây vi phạm doping, VĐV chịu trách nhiệm tuyệt đối theo luật WADA, và các bước an toàn trước khi dùng bất kỳ sản phẩm nào.
SupplementsThức ăn trước, thực phẩm bổ sung sau
Nhìn nhận thận trọng về thực phẩm bổ sung thể thao: thức ăn thật luôn là nền tảng, thực phẩm bổ sung chỉ lấp khoảng trống thật sự, và cách đánh giá bất kỳ sản phẩm nào trước khi đưa vào cơ thể.
SupplementsNạp năng lượng ngày thi đấu giải
Nạp năng lượng xuyên suốt ngày thi đấu nhiều trận: bữa nhỏ lặp lại giữa các trận, đồ ăn nhẹ mang theo trong túi, và bù nước đều — để trận thứ ba vẫn như trận thứ nhất.
Giải đấuDinh dưỡng ngày đi xa
Ăn tốt khi đi xa: tự mang đồ ăn theo, giữ đúng giờ ăn bình thường, tránh bẫy đồ chiên ở trạm dừng — đến sân khách trong trạng thái sẵn sàng thi đấu.
Giải đấuCác món ăn Việt Nam cho cầu thủ bóng rổ
Hướng dẫn thực tế về món ăn Việt cho cầu thủ bóng rổ: nhóm món nào nuôi buổi tập và ngày thi đấu, mỗi nhóm cho bạn gì, và ví dụ combo linh hoạt cho trước tập, sau tập, ngày thi đấu — không áp thực đơn cứng nhắc.
Món Việt cho vận động viênKế hoạch bữa ăn Việt ngày thi đấu
Cách ăn trọn ngày thi đấu bằng món Việt: buổi sáng, bữa trước trận, snack, giờ nghỉ, sau trận và bữa tối — kèm những món nên tránh ngày thi đấu.
Món Việt cho vận động viênÝ tưởng bữa ăn Việt trước buổi tập
Ăn gì trước buổi tập bằng món Việt thật, chia theo khung giờ: bữa no trước 3 tiếng, bữa nhẹ trước 1–2 tiếng, và snack nhỏ trước 30–60 phút.
Món Việt cho vận động viên