Dinh dưỡng ngày hồi phục

• Năng lượng ổn định cho quá trình tái tạo
• Protein đều đặn hỗ trợ sửa chữa cơ
• Thói quen ăn uống lành mạnh ngày nghỉ

• Ngày nghỉ là lúc cơ thể sửa chữa tổn thương từ tập luyện và thi đấu — thiếu dinh dưỡng thì sửa chữa chậm.
• Cầu thủ ăn đủ ngày nghỉ thường trở lại sân tươi tỉnh hơn vào buổi tập tiếp theo.
• Ăn kiêng đột ngột vào ngày nghỉ dễ gây mệt mỏi, mất tập trung và chấn thương vặt.

1. 1

   Ăn đủ — ngày nghỉ không ăn kiêng

   Hôm nay cơ bắp đang sửa chữa — công việc đó cần năng lượng. Ăn đủ ba bữa với khẩu phần bình thường. Giảm nhẹ chút cũng được nếu cả ngày ít vận động, nhưng ngày nghỉ không phải ngày ăn kiêng. Ăn thiếu làm hồi phục chậm lại.

2. 2

   Bữa nào cũng có protein

   Mỗi bữa đều có nguồn protein: trứng hoặc thịt vào bữa sáng, cá hoặc đậu hũ vào bữa trưa, thịt hoặc sữa chua vào bữa tối. Chia protein đều trong ngày giúp sửa chữa cơ tốt hơn dồn hết vào một bữa.

3. 3

   Ăn rau củ quả nhiều màu

   Chất đầy rau lên đĩa và ăn trái cây làm món nhẹ — rau muống, cải, cà rốt, chuối, cam, dưa hấu. Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong rau củ quả nhiều màu sắc hỗ trợ hệ miễn dịch và các quá trình hồi phục diễn ra thầm lặng.

4. 4

   Đồ ngon ăn vừa phải

   Đồ chiên và đồ ngọt ăn vừa phải — ngày nghỉ không phải giấy phép ăn xả, nhưng cũng không phải hình phạt. Một món ngon thì được; cả ngày ăn đồ linh tinh thì hôm sau sẽ ì.

5. 5

   Tiếp tục uống nước

   Không tập không có nghĩa là không uống nước. Để chai nước bên cạnh và uống suốt ngày — nước hỗ trợ mọi quá trình hồi phục, từ vận chuyển dinh dưỡng đến chất lượng giấc ngủ.

• Ngày nghỉ để tái tạo, không phải để ăn kiêng — ăn đủ.
• Protein mỗi bữa tốt hơn một bữa tối protein khổng lồ.
• Rau củ quả làm công việc hồi phục thầm lặng — ăn đủ màu sắc.
• Không đổ mồ hôi vẫn phải uống nước đều.
• Ngày nghỉ vẫn cần ba bữa thật — đừng ăn vặt lai rai cả ngày.

• Cắt giảm calo mạnh vì 'hôm nay có tập đâu'.
• Cả ngày ăn ít, dồn một bữa tối thật to.
• Ngày nghỉ chỉ ăn vặt và mì gói.
• Quên uống nước vì không có buổi tập nhắc nhở.

Ba bữa thật, bữa nào cũng có protein; rau củ quả mỗi ngày; uống nước suốt ngày.

Cơ thể tái tạo giữa các ngày thi đấu — protein đều đặn và bữa ăn đầy đủ giúp bạn trở lại sân tươi tỉnh, không ì ạch.

1. Cơ bản

   Mới bắt đầu: ngày nghỉ tới ăn đủ ba bữa thật — không bỏ bữa.

2. Trung cấp

   Nâng cao dần: lên thực đơn ngày nghỉ từ tối hôm trước để không ăn vặt cho qua bữa.

3. Nâng cao

   Nâng cao: chỉnh theo tuần — tuần thi đấu nặng thì ăn nhiều hơn chút, tuần nhẹ thì ăn bình thường.