Dinh dưỡng hồi phục sau trận

• Bù năng lượng đã tiêu hao sau trận
• Khởi động sửa chữa cơ bằng protein
• Thói quen ăn sau trận đúng giờ

• Sau trận, kho năng lượng cạn và cơ bắp cần nguyên liệu sửa chữa — bữa ăn sau trận cung cấp cả hai.
• Cầu thủ ăn đúng giờ sau trận thường đỡ đau nhức và sẵn sàng tập lại sớm hơn.
• Bỏ bữa sau trận làm quá trình hồi phục chậm lại cả ngày hôm sau.

1. 1

   Ăn trong 1–2 tiếng sau trận

   Cửa sổ hồi phục mở ra ngay khi trận đấu kết thúc. Cố gắng ăn một bữa thật trong 1–2 tiếng sau tiếng còi mãn cuộc. Nếu từ sân về chỗ ăn xa, một món ăn nhẹ bắc cầu ngay lập tức (quả chuối, ổ bánh mì, hộp sữa) giúp bạn cầm cự đến bữa chính.

2. 2

   Tinh bột đi đầu

   Cơ thể vừa đốt sạch kho năng lượng — bù lại bằng tinh bột: cơm, bún, phở, bánh mì, mì. Tô phở bò, đĩa cơm với thịt và rau, hay bánh mì với sữa đều tốt. Đây là bữa duy nhất mà tinh bột là nhân vật chính.

3. 3

   Thêm protein để sửa chữa

   Thêm một phần protein chắc để bắt đầu sửa chữa cơ: thịt bò, gà, cá, trứng, đậu hũ hoặc sữa chua. Khoảng một lòng bàn tay với người lớn, nhỏ hơn với cầu thủ trẻ. Protein không kèm tinh bột vẫn có ích, nhưng cặp đôi này đi cùng nhau tốt nhất.

4. 4

   Bù nước cùng bữa ăn

   Uống nước đều sau trận — chai nước trong túi cho đường về. Nếu trận dài hoặc nhà thi đấu nóng, nước điện giải hoặc canh hơi mặn (như nước dùng phở) giúp bù lại những gì mồ hôi đã lấy đi.

5. 5

   Ăn bình thường, rồi đi ngủ

   Ăn với tốc độ bình thường, no thì dừng — đây là nhiên liệu hồi phục, không phải bữa ăn mừng xả láng. Rồi đi ngủ đúng giờ: bữa ăn khởi động hồi phục, giấc ngủ hoàn tất nó.

• Dinh dưỡng hồi phục bắt đầu trong 1–2 tiếng sau trận, không phải sáng hôm sau.
• Không cần bữa ăn hoàn hảo — bữa ăn tạm ổn ăn sớm tốt hơn bữa hoàn hảo ăn muộn.
• Ăn dù chưa thấy đói — cảm giác thèm ăn thường quay lại sau 30 phút.
• Cầu thủ lớn và cầu thủ trẻ hồi phục như nhau; cầu thủ trẻ chỉ ăn phần nhỏ hơn.
• Tiếp tục uống nước sau trận — thức ăn cộng nước là combo hồi phục.

• Đợi 3–4 tiếng mới ăn, bỏ lỡ cửa sổ hồi phục tốt nhất.
• Chỉ ăn tinh bột (hoặc chỉ ăn protein) — hồi phục cần cả hai.
• Trận nào cũng ăn đồ ăn nhanh làm bữa duy nhất sau trận.
• Chỉ uống nước ngọt hay trà đường thay vì nước lọc sau trận.

Một bữa hồi phục trong 1–2 tiếng sau trận; một món ăn nhẹ bắc cầu ngay lập tức nếu bữa chính bị trễ.

Rời sân trong trạng thái đang hồi phục, không chỉ đang nghỉ — tinh bột và protein khởi động quá trình sửa chữa, nước và giấc ngủ làm phần còn lại.

1. Cơ bản

   Mới bắt đầu: chọn sẵn một quán ăn sau trận gần sân nhà trước khi mùa giải bắt đầu.

2. Trung cấp

   Nâng cao dần: để sẵn món ăn nhẹ bắc cầu trong túi mỗi ngày thi đấu để không bao giờ lỡ cửa sổ 1–2 tiếng.

3. Nâng cao

   Nâng cao: chỉnh theo mức độ trận đấu — ăn nhiều hơn sau trận kéo dài hai hiệp phụ, ăn nhẹ hơn sau trận thắng cách biệt ngắn.