Đĩa ăn hiệu suất cho bóng rổ

• Chia đĩa ăn theo mẫu hình ảnh
• Điều chỉnh carbs theo ngày tập
• Ăn đúng khi không có cân đo
• Thói quen ăn ổn định mỗi ngày

• Cầu thủ ăn ba bữa ngoài quán nhiều hơn ở nhà — cần mẫu đơn giản nhớ được
• Carbs theo ngày tập giúp chân khỏe ngày nặng, người nhẹ ngày nghỉ
• Đạm đều mỗi ngày giúp cơ bắp phục hồi giữa các buổi tập
• Mẫu đĩa loại bỏ chuyện đếm calo phức tạp

1. 1

   Carbs: phần năng lượng

   Carbs là tiền năng lượng: cơm, bún phở, bánh mì, xôi, khoai lang, bắp. Ngày tập và ngày thi đấu, carbs chiếm phần lớn nhất của đĩa — khoảng một nửa. Ngày nghỉ, thu nhỏ còn khoảng một phần tư, nhường chỗ cho rau.

2. 2

   Đạm: phần tái tạo

   Đạm tái tạo cơ bắp: một phần cỡ lòng bàn tay gồm thịt gà, cá, thịt heo, thịt bò, trứng, đậu phụ hoặc tôm trong mỗi bữa chính. Giữ phần này ổn định khoảng một phần tư đĩa, mỗi ngày — tập hay nghỉ đều vậy.

3. 3

   Rau và trái cây: phần màu sắc

   Rau và trái cây mang vitamin, khoáng chất và chất xơ: rau luộc, canh rau, dưa leo, cà chua, thêm trái cây sau bữa. Lấp phần tư còn lại (nhiều hơn vào ngày nhẹ). Đĩa ăn nhiều màu thường nghĩa là cơ thể đủ dưỡng chất.

4. 4

   Nước: phần tư vô hình

   Nước đặt cạnh đĩa chứ không nằm trên đĩa — nhưng thuộc về hình ảnh mẫu. Một đến hai ly kèm bữa ăn, uống nhiều hơn quanh buổi tập. Nước ngọt không tính vào phần nước.

5. 5

   3 biến thể: ngày nhẹ, ngày tập, ngày thi đấu

   Ngày nhẹ: 1/4 carbs, 1/4 đạm, 1/2 rau — ví dụ cơm ít với cá kho + tô canh rau lớn. Ngày tập: 1/2 carbs, 1/4 đạm, 1/4 rau — ví dụ đầy bát cơm gà + rau. Ngày thi đấu: như ngày tập nhưng nhạt và quen thuộc hơn — ví dụ cơm thịt heo luộc + canh, không món mới.

• Bắt đầu từ cái đĩa, không phải app đếm calo — thói quen thắng con số
• Carbs tăng giảm theo buổi tập: nhiều vào ngày nặng, ít vào ngày nghỉ
• Đạm giữ ổn định mỗi ngày — cơ bắp tái tạo hàng ngày
• Rau và trái cây cộng dồn cả ngày, không cần một đĩa salad hoành tráng
• Nước thuộc về hình ảnh cái đĩa — uống kèm bữa ăn

• Nửa đĩa là đồ chiên — dầu mỡ chiếm trọn mẫu đĩa
• Đĩa chỉ toàn đạm trước giờ tập — thiếu phần nhiên liệu
• Cả tuần không rau rồi thắc mắc sao hồi phục chậm
• Thử món mới vào ngày thi đấu
• Một bữa khổng lồ thay vì ba đĩa đều đặn

Mỗi bữa chính chia theo mẫu: carbs + đạm + rau/trái cây + nước, 3 lần mỗi ngày.

Cầu thủ chia đĩa theo bản năng sẽ ăn đúng khi đi thi đấu xa, ăn cùng đội hay ở nhà — không cần app, không cần cân, không viện cớ.

1. Cơ bản

   Cơ bản: mỗi ngày kiểm tra đĩa ăn một lần — đủ cả 4 phần chưa?

2. Trung cấp

   Trung cấp: tự động tăng giảm phần carbs theo tải tập

3. Nâng cao

   Nâng cao: chia đĩa đúng trong mọi hoàn cảnh — ăn cùng đội, quán vỉa hè, giải đấu xa