Thư viện thực phẩm: Đạm

• Nhận biết nguồn đạm đa dạng
• Rải đạm đều trong ngày
• Đạm sau buổi tập
• Lựa chọn đạm thực vật

• Nhảy, bứt tốc, va chạm phá vỡ sợi cơ mỗi buổi tập
• Đạm là nguyên liệu tái tạo — thiếu đạm thì tập chỉ mệt thêm
• Món Việt giàu đạm rẻ: trứng, cá, đậu phụ, sữa
• Đạm đều giúp tập sức mạnh chuyển thành sức mạnh thật

1. 1

   Vì sao đạm quan trọng với bóng rổ

   Bóng rổ phá vỡ cơ bắp — bật nhảy, bứt tốc, va chạm. Đạm cung cấp nguyên liệu để tái tạo cơ khỏe hơn. Thiếu đạm, tập nặng chỉ khiến bạn mệt chứ không khiến bạn tiến bộ.

2. 2

   Nguồn đạm món Việt

   Trứng (rẻ, đạm hoàn chỉnh, đâu cũng có), ức gà/thịt gà (nạc, dễ chế biến), cá — cá basa, cá thu, cá nục (vừa đạm vừa omega-3), thịt bò (đạm + sắt), thịt heo nạc, tôm, đậu phụ và đậu hũ (đạm đậu nành), sữa/sữa chua (dễ và rẻ), đậu đen/đậu đỏ/đậu phộng (đạm thực vật + chất xơ). Xoay vòng trong tuần — đa dạng giữ thói quen lâu bền.

3. 3

   Rải đạm đều trong ngày

   Mỗi bữa sáng, trưa, tối một phần đạm cỡ lòng bàn tay — thêm một snack đạm nhỏ giữa bữa (sữa chua, sữa đậu nành, trứng luộc, nắm đậu phộng). Ba đến bốn lần đạm mỗi ngày tốt hơn một miếng bít tết khổng lồ buổi tối.

4. 4

   Đạm sau buổi tập

   Trong 2 tiếng sau tập hoặc sau trận: carbs + đạm đi cùng nhau. Lựa chọn dễ: cơm + cá/thịt, bánh mì trứng + sữa, phở bò, hoặc sữa chua + chuối. Carbs nạp lại năng lượng trong khi đạm bắt đầu sửa chữa.

5. 5

   Lựa chọn đạm thực vật

   Không ăn thịt? Không sao: đậu phụ, đậu hũ ky, đậu đen/đỏ/xanh, đậu phộng, hạt điều, sữa đậu nành, thêm trứng/sữa nếu ăn chay có trứng sữa. Kết hợp nhiều nguồn thực vật trong ngày để đủ mọi thành phần.

• Rải đạm đều trong ngày — cơ thể dùng tốt hơn khi chia nhỏ
• Mỗi bữa chính cần một món đạm chủ lực: trứng, thịt, cá hoặc đậu phụ
• Đạm sau tập trong 2 tiếng giúp hồi phục nhanh hơn
• Đạm thực vật vẫn tính — kết hợp đậu, đậu phụ, đậu phộng trong ngày
• Sữa và sữa chua là nguồn đạm dễ nhất mà nhiều cầu thủ bỏ quên

• Tối ăn đạm ồ ạt, sáng trưa chẳng có gì
• Dùng bột đạm thay bữa ăn thật
• Ngày nghỉ bỏ đạm — cơ bắp tái tạo vào ngày nghỉ
• Chỉ ăn ức gà, ngán rồi bỏ luôn thói quen
• Bỏ qua sữa và trứng — đạm hoàn chỉnh rẻ nhất

Mỗi bữa chính một phần đạm cỡ lòng bàn tay, thêm một snack đạm mỗi ngày.

Đạm đều cả ngày giúp cơ bắp tái tạo giữa các buổi tập, va chạm dưới rổ bớt ê ẩm hôm sau, và tập sức mạnh thật sự thành sức mạnh.

1. Cơ bản

   Cơ bản: mỗi ngày cả 3 bữa chính đều có món đạm

2. Trung cấp

   Trung cấp: thêm snack đạm giữa bữa và thói quen đạm sau tập

3. Nâng cao

   Nâng cao: xoay vòng nguồn đạm trong tuần — ngày cá, ngày trứng, ngày đậu