Bữa sáng ngày thi đấu

• Năng lượng ổn định trước trận từ tinh bột quen thuộc
• Tiêu hóa êm ái trước giờ bóng lăn
• Thói quen buổi sáng ngày thi đấu lặp lại được

• Trận buổi sáng nghĩa là bữa ăn gần nhất là bữa tối — bình năng lượng mới đầy một nửa.
• Bữa sáng nặng hoặc lạ làm cầu thủ chậm chạp, dễ đau bụng ngay hiệp đầu.
• Cầu thủ ăn bữa sáng bình tĩnh, quen thuộc thường vào trận sắc hơn và đuối muộn hơn.

1. 1

   Ăn trước giờ thi đấu 3–4 tiếng

   Trận sáng thì bữa sáng chính là bữa trước trận. Cho cơ thể trọn 3–4 tiếng tiêu hóa: trận 9 giờ sáng thì ăn xong trước 5 giờ 30–6 giờ. Đặt báo thức từ tối hôm trước để không phải chọn giữa ngủ và ăn.

2. 2

   Xây bữa ăn quanh tinh bột quen thuộc

   Xây bữa ăn quanh tinh bột quen thuộc: cơm, bún, phở hoặc bánh mì. Món Việt rất hợp — phở gà, cơm tấm sườn (chọn thịt nạc, ít mỡ), bánh mì trứng, cháo gà. Tinh bột bù lại năng lượng cơ thể đã đốt suốt đêm.

3. 3

   Thêm protein vừa phải

   Thêm lượng protein vừa phải — một đến hai quả trứng, ít thịt gà hoặc thịt heo. Đủ để no bụng, không phải kiểu ăn của dân tập tạ. Protein giữ năng lượng ổn định nhưng tiêu hóa chậm, nên đừng ăn quá nhiều vào lúc này.

4. 4

   Ăn ít dầu mỡ, ít xơ

   Buổi sáng ngày thi đấu không phải lúc ăn chả giò, đồ chiên ngập dầu hay món quá cay. Đồ nhiều dầu mỡ, nhiều xơ tiêu hóa chậm, dễ gây chuột rút hoặc buồn nôn khi chạy. Ăn nhẹ và đơn giản.

5. 5

   Uống nước cùng bữa ăn

   Uống một đến hai ly nước đầy cùng bữa sáng — cơ thể thức dậy luôn thiếu nước nhẹ. Nếu quen uống trà hay cà phê, giữ đúng lượng bình thường và uống thêm nước, không thay nước bằng trà cà phê.

• Ngày thi đấu không ăn món lạ — chỉ ăn món dạ dày đã quen.
• Đơn giản, quen thuộc tốt hơn ngon miệng, mạo hiểm.
• Trận đấu lúc 9 giờ sáng thì bữa sáng lúc 5–6 giờ — đặt báo thức, đừng bỏ bữa.
• Tinh bột gánh năng lượng buổi sáng; protein ăn vừa phải thôi.
• Ăn chậm rãi, bình tĩnh — ăn vội tiêu hóa cũng vội như khởi động vội.

• Bỏ bữa sáng rồi ra sân 'chơi đói' bằng bữa tối hôm qua.
• Ngày thi đấu lại thử quán mới hoặc món chưa từng ăn.
• Ăn quá sát giờ thi đấu, vào trận vẫn còn đang tiêu hóa.
• Ăn đồ chiên nhiều dầu mỡ, nặng bụng suốt mấy tiếng.

Một bữa, ăn xong 3–4 tiếng trước giờ thi đấu; lặp lại đúng thói quen quen thuộc mỗi ngày thi đấu.

Bước ra sân với bình năng lượng đầy và dạ dày êm — hiệp đầu không hụt hơi.

1. Cơ bản

   Mới bắt đầu: chọn một bữa sáng quen thuộc (ví dụ phở gà) và lặp lại cho mọi trận buổi sáng trong một tháng.

2. Trung cấp

   Nâng cao dần: thêm một món nhỏ — quả chuối hoặc hộp sữa chua — và ghi nhận cảm giác hiệp đầu.

3. Nâng cao

   Nâng cao: chỉnh khẩu phần theo giờ thi đấu — ăn đầy hơn cho trận 8 giờ sáng, ăn nhẹ hơn cho trận chiều khi còn bữa sau.