Bữa ăn trước trận

• Kho năng lượng đầy trước giờ bóng lăn
• Dạ dày nhẹ, không nặng bụng khi vào trận
• Thói quen ăn trước trận ổn định

• Bóng rổ đốt năng lượng nhanh — hiệp một đã có thể cạn kho nếu bữa trước trận quá ít.
• Bữa ăn nặng, nhiều dầu mỡ làm cầu thủ chậm một nhịp và dễ đau bụng khi chạy nhanh.
• Cầu thủ ăn bữa trước trận đúng giờ thường giữ nhịp tốt ở hiệp ba, hiệp bốn.

1. 1

   Ăn trước giờ thi đấu 3–4 tiếng

   Tính ngược từ giờ thi đấu: trận 19 giờ thì bữa tối ăn xong trước 15–16 giờ. Khoảng này đủ để tiêu hóa trọn vẹn mà kho năng lượng vẫn đầy. Ăn gần hơn 2 tiếng thì vào trận nặng bụng; xa hơn 5 tiếng thì năng lượng hụt.

2. 2

   Một nửa tinh bột, protein vừa, ít rau

   Xây đĩa ăn giống nhau mỗi lần: khoảng một nửa là tinh bột (cơm, bún, phở, bánh mì, mì), một phần protein vừa phải (gà, cá, trứng, thịt heo nạc) và ít rau. Cơm nhà quen thuộc là lựa chọn lý tưởng — cơm với thịt nạc và canh nhẹ.

3. 3

   Ăn một bữa no bình thường

   Đây là khoảng gợi ý chung, không phải đơn kê: phần lớn cầu thủ ăn khoảng 500–700 kcal — một bữa no bình thường, không phải bữa tiệc. Cầu thủ nhỏ ăn một bữa bình thường; cầu thủ to con ăn nhiều hơn chút. Nghe dạ dày của mình, đừng nghe máy tính.

4. 4

   Ít dầu mỡ, ít xơ

   Tránh gà rán, nhiều phô mai, sốt béo và salad quá to. Đồ nhiều dầu mỡ làm tiêu hóa chậm hàng tiếng, đồ nhiều xơ dễ đầy hơi giữa trận. Món ngon lạ để dành cho ngày nghỉ.

5. 5

   Uống nước kèm bữa ăn, đừng đợi giờ thi đấu

   Uống hai ly nước đầy cùng bữa ăn và tiếp tục nhấp từng ngụm trong các giờ sau. Thiếu nước bắt đầu trước giờ thi đấu, không phải trong trận — uống đủ nước sớm thì giữ nước được lâu hơn.

• Bữa trước trận là bảo hiểm, không phải phép màu — nó chỉ nạp đầy những gì bạn đã ăn trong ngày.
• Nếu cả ngày ăn tốt, bữa này chỉ cần chắc, không cần đặc biệt.
• Đừng bao giờ thử quán mới vào ngày thi đấu.
• Cầu thủ to con ăn theo mức trên của khoảng gợi ý; cầu thủ nhỏ ăn ít hơn.
• Uống nước kèm bữa ăn — đừng đợi đến lúc khởi động mới bắt đầu uống.

• Ăn một bữa thật to 'để lấy sức' chỉ 1–2 tiếng trước trận.
• Ăn cay hoặc nhiều xơ gây đau bụng ngay trên sân.
• Coi bữa trước trận là bữa 'xả' với đồ ăn nhanh.
• Quên uống nước kèm bữa ăn — thức ăn cần nước để tiêu hóa tốt.

Một bữa chính, ăn xong 3–4 tiếng trước giờ thi đấu; cấu trúc đĩa ăn giống nhau mỗi ngày thi đấu.

Bước ra sân với kho năng lượng đầy và bụng nhẹ tênh — hiệp đầu bùng nổ, hiệp cuối vẫn đều sức.

1. Cơ bản

   Mới bắt đầu: ghi lại một bữa trước trận hợp với mình và lặp lại trong một tháng.

2. Trung cấp

   Nâng cao dần: chỉnh khẩu phần theo độ căng của trận — trận derby thì ăn đầy đủ, đấu tập nhẹ thì ăn nhẹ hơn.

3. Nâng cao

   Nâng cao: phối hợp với khởi động — ăn xong đủ sớm để tiêu hóa xong trước khi bắt đầu giãn cơ động.