Thể lực bóng rổ (conditioning)

• Nền aerobic
• Khả năng nước rút kỵ khí lặp lại
• Nhịp chạy/nghỉ đúng như trận đấu
• Tâm lý vững khi mệt

• Trận đấu là các đợt bùng nổ, không phải chạy đều — thể lực phải đúng nhịp trận.
• Thể lực tốt giữ form ném ổn định tới hiệp 4.
• Cầu thủ khỏe hơn hồi phục nhanh hơn giữa các lượt ra sân.

1. 1

   Xây nền aerobic trước (tuần 1-2 tiền mùa giải)

   Chạy nhẹ 20-30 phút hoặc chạy vòng sân ở tốc độ vừa chạy vừa nói chuyện được. 2 lần/tuần.

2. 2

   Chạy suicide trên sân

   Chạy từ baseline tới vạch ném phạt rồi về, tới giữa sân rồi về, tới vạch 3 điểm rồi về, hết sân rồi về. 4-6 lần, đi bộ về giữa các lần.

3. 3

   Chạy interval

   30 giây nhanh / 60 giây nhẹ, lặp 8-12 vòng. Chạy trên sân hoặc đường chạy.

4. 4

   Mô phỏng lượt ra sân

   4 phút làm việc cường độ cao (bài tập + nước rút) rồi 2 phút nghỉ, lặp 4 vòng. Đây đúng là cảm giác một lượt ra sân trong trận.

5. 5

   Hạ nhiệt và bù nước

   5 phút chạy nhẹ và hít thở đều. Bù nước trước, trong và sau mỗi buổi tập.

• Đoạn nhanh phải thật nhanh — thể lực chỉ lên khi tập đúng cường độ.
• Giữ kỹ thuật sạch khi mệt: đầu gối không vượt mũi chân.
• Mỗi buổi bắt đầu bằng 5 phút khởi động.
• Tăng khối lượng trước, tăng cường độ sau.

• Chỉ chạy chậm đường dài làm bài thể lực duy nhất.
• Nước rút khi chưa khởi động.
• Tăng quá nhanh — đột ngột dồn khối lượng.
• Bỏ qua bước hạ nhiệt.

2-3 buổi thể lực/tuần. Mỗi buổi: 20-30 phút phần chính, cộng khởi động và hạ nhiệt.

Thể lực đúng đặc thù bóng rổ giúp chân vẫn giữ được dưới cú ném ở hiệp 4, và phòng thủ vẫn chắc ở pha bóng cuối.

1. Cơ bản

   Mới bắt đầu: chỉ xây nền aerobic — chạy nhẹ, 2 lần/tuần.

2. Trung cấp

   Trung cấp: thêm suicide và interval với tỷ lệ chạy/nghỉ 1:2.

3. Nâng cao

   Nâng cao: tỷ lệ 1:1 hoặc mô phỏng lượt ra sân, 3 lần/tuần trong tiền mùa giải.