Bài khởi động 5 phút cho bóng rổ

• Tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể
• Mở hông và cổ chân qua động tác vung chân linh hoạt
• Đánh thức nhóm cơ chân trước khi chạy và nhảy

• Đi đúng cấu trúc làm nóng → linh hoạt → vận động như các đội chuyên nghiệp
• Bao quát các động tác cốt lõi của bóng rổ: chạy, nhảy, đổi hướng
• Đủ ngắn để dùng trước trận pick-up hay đấu tập

1. 1

   Chạy nhẹ từ vạch cuối sân này sang vạch cuối sân kia — 60 giây

   Chạy nhẹ ở tốc độ còn nói chuyện được. Giữ ngực thẳng, tay vung tự nhiên, hít thở đều. Mục tiêu là làm nóng người, không phải chạy nhanh.

2. 2

   Vung chân trước–sau và ngang — 30 giây mỗi chân

   Đứng cạnh tường hoặc bạn tập để giữ thăng bằng. Vung một chân trước–sau 10 lần, rồi vung ngang qua người 10 lần. Chân trụ hơi gập gối.

3. 3

   Lunge đi bộ kết hợp xoay thân — 4 lần mỗi bên

   Bước dài, hạ gối sau gần chạm sàn, xoay thân trên về phía gối trước. Bước thẳng vào nhịp lunge tiếp theo, không dừng lại.

4. 4

   Squat không tạ — 8 lần

   Hai chân rộng bằng vai, ngực ưỡn. Hạ hông ra sau xuống độ sâu thoải mái, rồi đứng lên. Mượt mà và có kiểm soát.

5. 5

   Chuỗi nhảy — 5 lần

   Ba cú nhảy pogo thấp, rồi hai cú nhảy cao hơn. Mỗi lần tiếp đất nhẹ và êm, gối hướng theo mũi chân.

6. 6

   Sprint tăng tốc — 2 đến 3 lượt

   Sprint từ vạch cuối sân lên giữa sân, đi bộ về để hồi sức. Tăng tốc dần mỗi lượt: 70%, 80%, 90%.

• Tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể trước khi sprint
• Giữ mọi động tác mượt mà, có kiểm soát — đây là khởi động, không phải buổi tập
• Mỗi cú nhảy tiếp đất nhẹ trên mũi bàn chân
• Hít thở đều, không nín thở

• Vội quá nên bỏ luôn phần khởi động
• Biến sprint tăng tốc thành chạy hết sức
• Giãn cơ tĩnh khi cơ còn lạnh trước giờ chơi

Chạy hết chuỗi một lần (≈5 phút). Nếu chân còn nặng, lặp lại chuỗi nhảy thêm một lần.

Chuẩn bị cơ thể cho pha phòng thủ đầu tiên, pha chạy nhanh đầu tiên xuống sân và cú nhảy tranh bóng bật bảng đầu tiên — với rủi ro chấn thương thấp hơn ngay từ khi bóng lên.

1. Cơ bản

   Beginner: chạy nhẹ nửa tốc độ, đi bộ qua các nhịp lunge

2. Trung cấp

   Intermediate: thêm một lượt sprint, nhảy cao hơn

3. Nâng cao

   Advanced: kết thúc bằng một chuỗi slide ngang trước trận pick-up