Đầu gối: gân bánh chè, giảm nguy cơ ACL, tiếp đất và giảm tốc

• Kỹ thuật tiếp đất (mềm, cân bằng, gối đúng trục)
• Kiểm soát giảm tốc sau bứt tốc và đổi hướng
• Sức mạnh hông, mông giúp giữ trục gối
• Nền tảng cân bằng giữa gân kheo và cơ đùi trước
• Kiểm soát gối khi đứng một chân

• Bóng rổ kết hợp bật nhảy nhiều với giảm tốc mạnh — hai nguồn tải lớn nhất lên đầu gối
• Đau gân bánh chè thường xuất hiện sau khi tăng đột ngột khối lượng bật nhảy và tiếp đất
• Chấn thương ACL hay xảy ra không va chạm: một pha đặt chân, đổi hướng, tiếp đất cứng
• Các tổ chức y học thể thao đều khuyến nghị tập chuẩn bị vận động với tiếp đất mềm và dừng có kiểm soát

1. 1

   Bước xuống và giữ thăng bằng tiếp đất

   Bước xuống từ bục thấp (30cm), tiếp đất hai chân, hông đẩy ra sau, gối mềm và đúng trục ngón chân, đứng yên 2 giây. Thực hiện 6–8 lần. Chỉ tăng chiều cao bục khi tiếp đất đã êm.

2. 2

   Giảm tốc — bứt tốc 5m rồi dừng

   Bứt tốc 5m rồi dừng trong 2–3 bước, hạ người vào tư thế thể thao, ngực trên gối. Giữ 2 giây. Đi bộ về, lặp lại 6 lần, đổi chân dẫn.

3. 3

   Squat một chân chạm ghế

   Đứng một chân trước ghế hoặc bục. Ngồi xuống chậm trong 3 giây đến khi chạm nhẹ ghế, rồi đứng lên. Mỗi bên 6–8 lần. Giữ gối đúng trục bàn chân.

4. 4

   Nâng hông kết hợp co gối

   Nằm ngửa, nâng hông lên tư thế cầu. Lần lượt co từng gối về phía ngực, hông không được sụp. Mỗi bên 8 lần.

5. 5

   Bước ngang với dây kháng lực

   Quàng dây quanh gối hoặc cổ chân, hạ người vào tư thế squat nông, bước ngang 10 bước mỗi hướng. Đẩy gối ra ngoài đúng trục bàn chân.

6. 6

   Tự kiểm tra với tuck jump

   Nhảy co gối nhẹ 5 cái rồi đứng yên. Quan sát: gối có đổ vào trong? Tiếp đất có ồn? Dùng như bài kiểm tra hằng tuần, không phải bài tập hết sức.

• Tiếp đất như đang cố không đánh thức người ở tầng dưới — mềm và êm
• Gối luôn đi đúng trục giữa bàn chân trong mọi lần tiếp đất, đổi hướng và squat
• Tăng khối lượng bật nhảy và bứt tốc từ từ — tăng đột ngột là nguyên nhân kinh điển gây đau gân
• Quay video từ phía trước mỗi tuần một lần; cảm giác và thực tế thường khác nhau
• Đau gối kéo dài, sưng, kẹt khớp, lỏng gối hoặc đau làm đổi cách di chuyển cần được chuyên gia y tế có chuyên môn đánh giá — bài này chỉ mang tính kiến thức, không chẩn đoán hay điều trị

• Tiếp đất gối thẳng, ngực dựng đứng — đầu gối gánh toàn bộ lực
• Để gối đổ vào trong khi tiếp đất và đổi hướng
• Tăng khối lượng bật nhảy (tập dunk thêm, tuần giải đấu dồn) mà chưa xây năng lực tiếp đất
• Chỉ tập cơ đùi trước, bỏ qua mông và gân kheo
• Cố chịu đau nhói hoặc sưng gối để rèn cho quen

2–3 vòng: bước xuống tiếp đất 6–8 lần, dừng giảm tốc 6 lần, squat một chân 6–8 lần/bên, nâng hông co gối 8 lần/bên, bước ngang với dây 10 bước/bên. Nghỉ 60–90 giây giữa các vòng.

Tiếp đất mềm hơn sau rebound và tranh chấp cú ném, dừng cứng có kiểm soát hơn khi closeout, gối giữ đúng trục khi đặt chân đổi hướng — đúng những mẫu vận động liên quan đến nguy cơ ACL và gân thấp hơn.

1. Cơ bản

   Cơ bản: tiếp đất hai chân từ bục thấp, đi bộ giảm tốc ngắn, nâng hông hai chân.

2. Trung cấp

   Trung cấp: squat một chân chạm ghế, bứt tốc 5m rồi dừng, bước ngang với dây.

3. Nâng cao

   Nâng cao: bước xuống tiếp đất một chân, giảm tốc theo hiệu lệnh còi, nhảy một chân giữ thăng bằng nhiều hướng.