Thăng bằng và kiểm soát một chân

• Ổn định một chân
• Phối hợp cổ chân – gối – hông
• Kiểm soát cơ thân trong tư thế đứng
• Nền tảng cảm nhận cơ thể
• Sẵn sàng tiếp đất

• Bóng rổ chơi bằng từng chân một — layup, ném nhảy, đổi hướng, trượt phòng thủ
• Thăng bằng là nền của tiếp đất, đổi hướng và va chạm
• Thăng bằng tốt giúp vận động hiệu quả, ít phí sức
• Mọi bài phòng ngừa chấn thương khác đều dựa trên nền này

1. 1

   Đứng một chân

   Đứng một chân, gối hơi cong, hông ngang, mắt nhìn thẳng. Giữ 30–45 giây mỗi bên. Tay thả lỏng hai bên. Đây là nền của mọi bài sau.

2. 2

   Đứng một chân kết hợp quay đầu

   Giữ tư thế trên, từ từ quay đầu sang trái và phải. Thử thách tiền đình sẽ lộ những chỗ chao đảo ẩn. Mỗi bên 20 giây.

3. 3

   Đồng hồ vươn chân

   Đứng một chân, vươn chân tự do về các hướng 12, 3, 6 và 9 giờ mà không chạm đất. Mỗi bên 3 vòng. Dạy chân trụ ổn định trong khi cơ thể di chuyển.

4. 4

   Thăng bằng kết hợp chuyền bóng

   Đứng một chân, chuyền bóng rổ quanh eo, rồi hình số 8 qua hai chân. Mỗi bên 30 giây. Thêm nhiệm vụ bóng rổ thật vào yêu cầu thăng bằng.

5. 5

   Thăng bằng trên khăn

   Đứng một chân trên khăn gấp. Mặt mềm buộc cơ thể điều chỉnh liên tục. Giữ 20–30 giây mỗi bên. Chỉ làm khi bản trên mặt phẳng đã vững.

6. 6

   Squat nông một chân

   Đứng một chân, gập gối khoảng 45 độ rồi đứng lên. Mỗi bên 8 lần, giữ gối đúng trục ngón chân. Đây là cầu nối giữa thăng bằng và sức mạnh.

• Giữ hông ngang — lỗi kinh điển là hông bên trụ sụp xuống
• Thở bình thường; nín thở nghĩa là đang gồng thay vì giữ thăng bằng
• Chất lượng hơn thời lượng — dừng khi kỹ thuật vỡ, không phải khi hết giờ
• Tập đều hai chân; bên yếu tập trước
• Chỉ lên bước tiếp theo khi bước hiện tại đã dễ trong toàn bộ thời gian

• Vội nhắm mắt hoặc đứng mặt lún khi chưa vững bài cơ bản
• Nín thở suốt mỗi lần giữ
• Để gối chân trụ đổ vào trong
• Chỉ tập chân thuận
• Coi thăng bằng là phần khởi động cho có

2 vòng: đứng một chân 30–45 giây/bên, quay đầu 20 giây/bên, đồng hồ vươn chân 3 vòng/bên, chuyền bóng 30 giây/bên, thăng bằng trên khăn 20–30 giây/bên, squat nông 8 lần/bên.

Kết thúc một chân ổn định hơn, đặt chân đổi hướng sạch hơn, và tiếp đất với gối giữ đúng trục — thăng bằng hiện diện trong mọi động tác bóng rổ.

1. Cơ bản

   Cơ bản: đứng một chân có tay vịn tường, đồng hồ vươn chân cho phép chạm đất.

2. Trung cấp

   Trung cấp: đứng tự do mở mắt, thăng bằng trên khăn, thăng bằng chuyền bóng.

3. Nâng cao

   Nâng cao: đứng nhắm mắt, squat một chân sâu hơn, người tập cùng đẩy nhẹ gây nhiễu.