Sức mạnh một chân (single-leg strength)

• Sức mạnh và thăng bằng trên một chân
• Ổn định hông và cổ chân khi chịu tải
• Cân bằng trái-phải để lấp khoảng yếu
• Kiểm soát giảm tốc trên một chân

• Layup, closeout và Euro step đều bật từ một chân.
• Hầu hết các pha đổi hướng đều đạp bằng một chân.
• Tập một chân lộ ra bên yếu mà các bài hai chân che giấu.
• Tiếp đất một chân khỏe bảo vệ đầu gối và cổ chân.

1. 1

   Khởi động 5 phút

   Chạy nhẹ, đá chân, split squat không tạ. Đánh thức hông và cổ chân.

2. 2

   Bulgarian split squat

   Chân sau đặt trên ghế. Hạ người thẳng xuống, đầu gối trước trên mắt cá. Đẩy lên bằng gót chân trước.

3. 3

   Romanian deadlift một chân

   Cầm tạ đơn hai tay. Gập hông trên một chân, chân sau duỗi ra sau. Lưng thẳng, chậm và có kiểm soát.

4. 4

   Step-up

   Đặt nguyên bàn chân lên bục. Đẩy bằng gót chân. Hạ xuống chậm — pha hạ là nửa bài tập.

5. 5

   Step-up ngang

   Đứng nghiêng so với bục. Bước lên theo hướng ngang, đẩy bằng gót chân. Tập cho pha cắt hướng, không chỉ pha bật nhảy.

• Bắt đầu không tạ. Chỉ thêm tạ khi thăng bằng đã vững.
• Giữ hông cân bằng — không nghiêng sang một bên.
• Chân tập làm việc chính. Không bật bằng chân sau.
• Hạ xuống chậm để xây khả năng kiểm soát.
• Tập hai chân đều nhau, bắt đầu từ bên yếu.

• Để đầu gối sập vào trong khi split squat.
• Cong lưng khi deadlift một chân.
• Dùng chân sau bật lên.
• Bỏ qua bên chân yếu.

2–3 hiệp × 6–10 lần mỗi chân. Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp. Điều chỉnh mức tạ và khối lượng theo giáo án của HLV.

Sức mạnh một chân là động cơ của layup, closeout và mọi pha cắt hướng mạnh. Nó còn tạo ra những lần tiếp đất ổn định, giữ đầu gối và cổ chân khỏe mạnh.

1. Cơ bản

   Người mới: split squat và step-up không tạ, 2 buổi/tuần.

2. Trung cấp

   Trung cấp: thêm tạ đơn, đưa vào RDL một chân và step-up ngang.

3. Nâng cao

   Nâng cao: mức tạ nặng hơn kèm bật nhảy một chân sau phần sức mạnh.