Sức mạnh thân dưới cho bóng rổ (lower body strength)

• Sức mạnh thân dưới tối đa và lặp lại
• Lực bật cho những cú nhảy và bước đầu tiên
• Sức mạnh cơ đùi sau và cơ mông để giảm tốc
• Kiểm soát đầu gối và hông khi chịu tải

• Bật nhảy, chạy nước rút và di chuyển ngang đều bắt đầu từ đôi chân.
• Đùi sau và mông khỏe giúp giảm tốc và đổi hướng an toàn.
• Tranh chấp rebound thắng nhờ lực đẩy từ chân.
• Sức mạnh chân chuyển thẳng sang khả năng bật nhảy.

1. 1

   Khởi động 5 phút

   Đạp xe hoặc chạy nhẹ, rồi squat không tạ, lunge và đá chân. Mở khớp hông.

2. 2

   Squat tạ đòn hoặc goblet

   Tạ đòn đặt trên lưng trên hoặc ôm tạ đơn trước ngực. Gập hông xuống tới ngang đùi, đẩy lên mạnh. Giữ ngực ngẩng cao.

3. 3

   Romanian deadlift

   Tạ đơn đặt trước đùi. Đẩy hông ra sau, lưng thẳng, hạ tạ tới giữa ống chân. Đẩy hông về trước để đứng lên.

4. 4

   Lunge bước đi

   Bước dài, đầu gối trước trên mắt cá, đầu gối sau gần chạm sàn. Đẩy bằng gót chân trước để bước tiếp.

5. 5

   Step-up

   Đặt nguyên bàn chân lên bục. Đẩy bằng gót chân, đứng thẳng, hạ xuống chậm. Không dùng chân sau đẩy lên.

6. 6

   Nhón gót (kết thúc)

   Lên chậm, giữ ở đỉnh, xuống chậm. Cổ chân tham gia mọi cú nhảy.

• Đẩy sàn ra xa — mỗi lần thực hiện kết thúc bằng hông duỗi thẳng hoàn toàn.
• Kiểm soát pha hạ xuống. Sức mạnh nằm ở đó.
• Đầu gối đi theo hướng mũi chân. Không để sập vào trong.
• Nghỉ 2–3 phút giữa các hiệp nặng. Sức bật cần hồi phục.
• Kết hợp buổi này với tập tiếp đất để chuyển hóa tối đa.

• Squat chưa tới ngang đùi.
• Để đầu gối sập vào trong khi chịu tải.
• Nảy bật ở điểm thấp nhất của squat.
• Tập chân nặng vào ngày trước trận đấu.

Bài chính 3–4 hiệp × 5–8 lần; step-up và lunge 2–3 hiệp × 8–10 lần. Nghỉ 90 giây đến 3 phút. Điều chỉnh mức tạ và khối lượng theo giáo án của HLV.

Sức mạnh chân trở thành khả năng bật nhảy, bước đầu tiên bùng nổ và khả năng giữ vị trí ở khu vực dưới rổ. Nó còn cho bạn 'phanh' để dừng và đổi hướng mà không lãng phí bước chạy.

1. Cơ bản

   Người mới: goblet squat và lunge không tạ, 2 buổi/tuần.

2. Trung cấp

   Trung cấp: back squat và RDL với tạ đòn, thêm step-up một chân, 2–3 buổi/tuần.

3. Nâng cao

   Nâng cao: tạ đòn nặng hơn kèm hiệp tương phản (squat nặng rồi bật nhảy ngay) dưới sự hướng dẫn của HLV.