Nền tảng sức mạnh cho bóng rổ (strength fundamentals)

• Kỹ thuật an toàn của squat, gập hông, đẩy, kéo và gánh tạ đi bộ
• Sức mạnh nền toàn thân cho cả mùa giải
• Khả năng kiểm soát khớp và siết cơ trung tâm khi chịu tải
• Chất lượng chuyển động trước khi lên tạ nặng

• Người khỏe hơn thắng trong va chạm: screen, box out và những pha kết thúc có va chạm.
• Sức mạnh nền bảo vệ khớp khi lịch thi đấu dày.
• Mọi bài nâng tạ nâng cao đều xây trên 5 kiểu chuyển động này.
• Có nền sức mạnh, cơ thể chịu mệt trong mùa giải tốt hơn.

1. 1

   Khởi động 5 phút

   Chạy nhẹ hoặc đạp xe, rồi squat không tạ, đá chân và xoay tay. Khởi động cho ấm, đừng để mệt.

2. 2

   Goblet squat

   Ôm tạ đơn trước ngực. Ngồi xuống, ngực ngẩng cao, đầu gối đi theo hướng mũi chân. Đứng lên bằng lực gót chân.

3. 3

   Gập hông (kiểu RDL)

   Đầu gối hơi chùng, đẩy hông ra sau. Giữ lưng thẳng. Cảm nhận cơ đùi sau căng, rồi đẩy hông về phía trước.

4. 4

   Chống đẩy

   Tay đặt dưới vai, người thành một đường thẳng. Hạ ngực chạm sàn, đẩy lên dứt khoát. Kê tay lên bục nếu mất dáng.

5. 5

   Kéo tạ một tay

   Một gối đặt trên ghế, lưng thẳng. Kéo tạ về phía hông, siết lại, hạ xuống chậm. Không xoay người.

6. 6

   Gánh tạ đi bộ

   Cầm tạ đơn nặng hai bên. Đứng thẳng, vai mở ra sau. Đi bộ 20m. Lực nắm, tư thế và cơ trung tâm cùng làm việc.

• Siết cơ bụng trước mỗi lần thực hiện — hạ sườn xuống, bụng căng cứng.
• Chuyển động có kiểm soát. Hạ xuống 2 giây, lên thì bật mạnh.
• Đầu gối đi theo hướng mũi chân khi squat và lunge.
• Chất lượng trước tiên. Dáng sai thì dừng hiệp, không cố đủ số lần.
• Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi dùng sức.

• Cong lưng dưới khi gập hông và kéo tạ.
• Tăng tạ khi kỹ thuật chưa sạch.
• Làm nhanh cho đủ số lần.
• Bỏ qua phần khởi động.

3–4 hiệp × 6–8 lần mỗi bài. Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp. HLV quyết định kế hoạch cuối — điều chỉnh mức tạ và khối lượng theo trình độ của bạn.

Nền tảng này thể hiện trên sân qua khả năng giữ thăng bằng khi va chạm, tiếp đất sạch và cơ thể chịu được mùa giải dài. Sức mạnh không tách rời kỹ năng — nó bảo vệ kỹ năng.

1. Cơ bản

   Người mới: tập với trọng lượng cơ thể và tạ đơn nhẹ, 2 buổi/tuần, làm chủ từng kiểu chuyển động.

2. Trung cấp

   Trung cấp: tăng mức tạ và thêm một hiệp, đưa vào các biến thể chân so le và một chân.

3. Nâng cao

   Nâng cao: chuyển sang bài tạ đòn (back squat, deadlift) dưới sự giám sát của HLV.