Sức mạnh cơ trung tâm cho bóng rổ (core strength)

• Sức mạnh cơ trung tâm chống xoay và chống ưỡn
• Ổn định thân người khi va chạm và đổi hướng
• Kỹ thuật siết cơ bảo vệ lưng dưới
• Kiểm soát tư thế khi mệt

• Mọi pha cắt hướng, va chạm và tiếp đất đều đi qua cơ trung tâm.
• Thân người cứng truyền lực chân lên cú ném.
• Cơ trung tâm khỏe giữ thăng bằng khi cầu thủ phòng thủ húc vào.
• Đây là phần tập rẻ nhất cho sự bền bỉ mà bạn mua được với 10 phút.

1. 1

   Dead bug

   Lưng ép sát sàn. Duỗi tay và chân đối diện, thu về chậm. Giữ lưng dưới dán chặt xuống sàn.

2. 2

   Plank trước

   Khuỷu tay dưới vai, người thẳng. Siết mông, siết bụng. Bắt đầu với 20–30 giây.

3. 3

   Plank nghiêng

   Khuỷu tay dưới vai, hông nâng cao, người thẳng. Tập hai bên đều nhau.

4. 4

   Bird dog

   Chống bốn điểm. Duỗi tay và chân đối diện, giữ 2 giây. Hông giữ cân bằng — không lắc lư.

5. 5

   Gánh tạ đi bộ

   Cầm tạ đơn nặng hoặc vật nặng bất kỳ hai bên. Đi thẳng người 20m. Không nghiêng, không nhún vai.

• Siết bụng như thể sắp có người chọc vào bụng bạn.
• Chất lượng hơn thời gian. Plank chuẩn 20 giây hơn plank võng lưng 60 giây.
• Giữ nhịp thở. Đừng nín thở để giả vờ ổn định.
• Tập khả năng chống xoay, không chỉ gập bụng.
• Thêm phần này vào cuối buổi tạ hoặc tập riêng 10 phút.

• Để hông võng xuống khi plank.
• Ưỡn lưng dưới khi tập dead bug.
• Nín thở suốt cả hiệp.
• Chỉ gập bụng rồi gọi đó là tập cơ trung tâm.

2–3 hiệp × 30–45 giây (bài giữ) hoặc 8–12 lần (bài chuyển động). Nghỉ 30–60 giây. Điều chỉnh theo kế hoạch của HLV.

Cơ trung tâm khỏe không hiện trên bảng thống kê nhưng rất rõ trên sân: bạn đứng vững qua va chạm, những pha cắt hướng vẫn sắc ở cuối trận, và tiếp đất êm.

1. Cơ bản

   Người mới: dead bug, plank gối và gánh tạ nhẹ, 2–3 lần/tuần.

2. Trung cấp

   Trung cấp: plank đầy đủ, plank nghiêng, bird dog giữ lâu và gánh tạ nặng hơn.

3. Nâng cao

   Nâng cao: gánh tạ xa hơn, plank với tay và các biến thể dead bug một chân.