Sức mạnh thân trên cho bóng rổ (upper body strength)

• Sức đẩy và sức kéo cho các tình huống va chạm
• Ổn định vai cho ném rổ và tranh chấp rebound
• Lực nắm và sức tay để kiểm soát bóng
• Tư thế vững, khó bị húc lệch

• Kết thúc có va chạm cần thân trên khỏe và ổn định.
• Tranh chấp rebound trong đám đông thưởng cho người giữ được vị trí.
• Vai ổn định chịu được hàng nghìn cú ném mỗi mùa.
• Cầu thủ phòng thủ húc bạn mỗi pha bóng — sức mạnh giữ bạn đúng đường.

1. 1

   Khởi động 5 phút

   Xoay tay, kéo dây kháng lực ngang ngực, chống đẩy nhẹ. Đánh thức vai và lưng trên.

2. 2

   Chống đẩy

   Người thẳng từ đầu tới gót. Hạ ngực chạm sàn, đẩy lên. Đặt tạ đơn lên lưng hoặc kê chân cao để tăng độ khó.

3. 3

   Đẩy tạ đơn nằm

   Lưng ép sát ghế, tạ ở ngang ngực. Đẩy lên, hạ xuống chậm. Giữ khuỷu tay khoảng 45 độ.

4. 4

   Kéo tạ một tay

   Gập người trên ghế, lưng thẳng. Kéo tạ về hông, siết xương bả vai. Không xoay người.

5. 5

   Đẩy tạ qua đầu đứng

   Tạ ở ngang vai, siết cơ bụng. Đẩy tạ lên cao, không ưỡn lưng. Hạ xuống có kiểm soát.

6. 6

   Kéo dây ngang ngực (kết thúc)

   Tay thẳng, kéo dây ra ngang ngực. Siết xương bả vai. Bài này cho tư thế.

• Hạ sườn xuống khi đẩy — không ưỡn lưng.
• Kéo bằng lưng, không phải bằng tay.
• Biên độ đầy đủ hơn tạ nặng nửa vời.
• Cân bằng khối lượng đẩy và kéo trong tuần.
• Vai nhói đau thì dừng — đau là tín hiệu, không phải yếu đuối.

• Xòe khuỷu tay quá rộng khi chống đẩy và đẩy tạ.
• Ưỡn lưng dưới khi đẩy tạ qua đầu.
• Chỉ tập ngực, bỏ qua kéo tạ và kéo dây.
• Dùng đà thay vì dùng cơ khi kéo tạ.

3 hiệp × 8–12 lần mỗi bài. Nghỉ 60–90 giây. Điều chỉnh theo kế hoạch của HLV và số năm tập luyện của bạn.

Sức mạnh thân trên thể hiện khi bạn chịu một cú húc mà vẫn kết thúc được, khi bạn giật rebound giữa đám đông, và khi vai ném giữ được sức khỏe tới cuối mùa.

1. Cơ bản

   Người mới: chống đẩy không tạ và kéo dây kháng lực, 2 buổi/tuần.

2. Trung cấp

   Trung cấp: đẩy tạ đơn và kéo tạ một tay, tăng dần mức tạ.

3. Nâng cao

   Nâng cao: chống đẩy có thêm tạ, các biến thể xà đơn và tạ đơn nặng hơn.