Kỹ thuật tiếp đất hai chân

• Tiếp đất hai chân nhẹ và êm
• Gập hông–gối–cổ chân để hấp thụ lực va chạm
• Gối luôn thẳng hàng với mũi chân

• Rebound, block và ném nhảy đều kết thúc bằng tiếp đất hai chân
• Hấp thụ lực qua các khớp gập giúp giảm áp lực lên đầu gối
• Tiếp đất tốt giúp cú nhảy hay động tác tiếp theo nhanh hơn

1. 1

   Kiểm tra tư thế thể thao — 30 giây

   Hai chân rộng bằng vai, gối hơi gập, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng. Mọi cú tiếp đất đều phải kết thúc ở tư thế này.

2. 2

   Squat chạm hộp — 8 lần

   Đẩy hông ra sau, giữ gối hướng theo mũi chân, chạm nhẹ vào hộp thấp. Đứng lên, lặp lại.

3. 3

   Rơi tiếp đất từ mũi chân — 6 lần

   Nhón lên mũi chân, rồi thả người xuống, hấp thụ lực bằng hông, gối, cổ chân gập cùng lúc. Tiếp đất thật êm.

4. 4

   Nhảy thấp giữ tư thế — 8 lần

   Nhảy nhẹ tại chỗ, đóng băng 2 giây ở tư thế tiếp đất. Kiểm tra: ngực trên gối, gối trên mũi chân.

5. 5

   Bước xuống hộp rồi tiếp đất — 6 lần

   Bước xuống (không nhảy) khỏi hộp thấp, tiếp đất hai chân, giữ 3 giây. Luôn bước xuống, không nhảy xuống.

• Tiếp đất như mèo: chân êm nghĩa là khớp mềm
• Đẩy hông ra sau khi gối gập — ngồi sâu vào cú tiếp đất
• Giữ ngực trên gối, mắt nhìn thẳng
• Gối luôn hướng theo mũi chân suốt động tác

• Gối chụm vào trong khi chạm đất
• Tiếp đất với chân thẳng, cứng
• Tiếp đất bằng gót thay vì giữa bàn chân
• Cúi nhìn chân thay vì nhìn thẳng

2–3 hiệp mỗi bài, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Chất lượng quan trọng hơn số lượng — dừng khi tiếng tiếp đất bắt đầu to.

Mọi pha rebound, block và ném nhảy đều kết thúc bằng tiếp đất. Kỹ thuật tiếp đất hai chân tốt biến những cú tiếp đất đó thành bệ phóng an toàn cho pha bóng tiếp theo.

1. Cơ bản

   Beginner: làm chủ squat chạm hộp và rơi tiếp đất từ mũi chân

2. Trung cấp

   Intermediate: thêm bước xuống hộp, giữ tư thế tiếp đất 3 giây

3. Nâng cao

   Advanced: nâng lên tiếp đất một chân (xem bài Kiểm soát tiếp đất một chân)