Kiểm soát tiếp đất một chân

• Hấp thụ lực bằng một chân
• Thăng bằng và kiểm soát cơ thể khi tiếp đất
• Ổn định đầu gối khi chịu tải một chân

• Lên rổ, floater và các pha đột phá tranh chấp thường kết thúc bằng một chân
• Mất thăng bằng khi tiếp đất dễ dẫn đến ngã và vặn người
• Tiếp đất một chân có kiểm soát giúp tự tin tấn công rổ hơn

1. 1

   Đứng một chân giữ thăng bằng — 20 giây mỗi chân

   Đứng một chân, gối hơi gập, hông cân bằng. Dang tay giữ thăng bằng. Đổi chân.

2. 2

   Bước xuống tiếp đất một chân — 5 lần mỗi chân

   Bước xuống từ bậc thấp bằng một chân. Hấp thụ lực bằng hông, gối, cổ chân gập. Giữ 3 giây.

3. 3

   Nhảy tại chỗ, giữ một chân — 6 lần mỗi chân

   Nhảy thấp, tiếp đất một chân, đóng băng tư thế. Chân còn lại co ra sau. Không chao đảo.

4. 4

   Giữ tư thế sau khi lên rổ — 4 lần mỗi bên

   Hoàn thành một pha lên rổ nhẹ, tiếp đất bằng chân trong, giữ 3 giây. Ngực ưỡn, gối hướng theo mũi chân.

5. 5

   Bước xuống từ hộp cao hơn — 4 lần mỗi chân

   Từ hộp cao hơn một chút, bước xuống một chân và giữ thăng bằng. Tiếp đất nhẹ, giữ hông thẳng.

• Giữ mỗi cú tiếp đất đủ 3 giây — không nhảy vội ra
• Giữ hông cân bằng, không để một bên sụp xuống
• Gối tiếp đất luôn hướng theo mũi chân, không chụm vào
• Bắt đầu từ bậc thấp, chỉ nâng cao khi tiếp đất đã êm

• Giữ tư thế qua loa rồi bật vội ra
• Để hông nghiêng sang một bên
• Tiếp đất với gối chụm vào trong
• Tăng độ cao khi chưa làm chủ bậc thấp

2 hiệp mỗi chân cho từng bài. Nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp.

Lên rổ trong tranh chấp, Euro step và các pha kết thúc bị kèm đều kết thúc bằng một chân. Khả năng kiểm soát này giúp cầu thủ đứng vững, sẵn sàng cho pha bóng tiếp theo — hay pha phản công nhanh.

1. Cơ bản

   Beginner: chỉ đứng giữ thăng bằng và bước xuống bậc thấp

2. Trung cấp

   Intermediate: thêm nhảy tại chỗ và giữ tư thế sau lên rổ

3. Nâng cao

   Advanced: thêm nhiễu loạn nhẹ — bắt bóng trong lúc giữ tư thế tiếp đất