Chương trình bật cao (vertical jump)

• Nền sức mạnh thân dưới
• Sức bật bùng nổ
• Hiệu quả plyometrics
• Đo và theo dõi bước nhảy

• Rebound, block và dứt điểm trên rổ đều bắt đầu từ cú nhảy
• Bật cao hơn khiến hàng thủ phải đổi cách kèm bạn
• Sức mạnh xây trong phòng gym hiện ra trên sân

1. 1

   Tuần 1 — Nền sức mạnh

   Buổi chính: goblet squat, Romanian deadlift, split squat, calf raise. 3 buổi, tạ vừa, kỹ thuật chuẩn. Mục tiêu: xây động cơ.

2. 2

   Tuần 2 — Từ sức mạnh sang power

   Buổi chính: squat, dumbbell snatch, box jump (hộp thấp), broad jump. Đẩy tạ nhanh hơn. Mục tiêu: dạy cơ bật nhanh.

3. 3

   Tuần 3 — Plyometrics

   Buổi chính: depth jump (hộp thấp), hurdle hop, nhảy 1 chân, ném medicine ball. Khối lượng thấp, mỗi lần bật hết ý. Mục tiêu: mài lò xo.

4. 4

   Tuần 4 — Tổng hợp và kiểm tra

   Buổi chính: kết hợp 1 bài sức mạnh + 1 bài power + 1 bài plyometrics. Cuối tuần đo lại vertical jump, so với tuần 1. Mục tiêu: đo kết quả, lên kế hoạch chu kỳ tiếp.

• Nghỉ 48 giờ giữa các buổi nhảy nặng.
• Mỗi lần tiếp đất đều nghiêm túc — êm và kiểm soát.
• Giấc ngủ và protein quyết định bạn giữ được bao nhiêu từ giáo án này.
• Dừng buổi tập khi cú nhảy chậm hoặc ẩu.
• Đo tầm với đứng và điểm chạm tối đa ở tuần 1 và tuần 4.

• Nhảy hết sức mỗi ngày — hệ thần kinh cần nghỉ.
• Bỏ nền sức mạnh để chạy theo plyometrics hào nhoáng.
• Tiếp đất ẩu để cố thêm vài lần.
• Không bao giờ đo, nên không biết cái gì hiệu quả.

3 buổi/tuần; sức mạnh 3–4 hiệp × 5–8 lần, power/plyo 3–5 hiệp × 3–6 lần

Bật cao và lặp lại được giúp thắng rebound, dứt điểm qua va chạm, và đưa pha block của bạn lên trên rổ.

1. Cơ bản

   Cơ bản: chỉ tạ nhẹ và trọng lượng cơ thể — làm chủ tiếp đất trước.

2. Trung cấp

   Trung cấp: thêm bài barbell và plyometrics hộp thấp, nghỉ đủ.

3. Nâng cao

   Nâng cao: contrast set — bài nặng ngay sau là cú nhảy tối đa, thêm bài 1 chân.