Kỹ thuật phanh và dừng (deceleration)

• Sức mạnh phanh (eccentric)
• Kiểm soát cơ thể ở tốc độ cao
• Cơ chế dừng an toàn hơn cho gối và cổ chân

• Mọi pha bóng đều kết thúc bằng một lần dừng: pull-up, Euro step hay closeout phòng thủ
• Cầu thủ phanh tốt cắt hướng sắc và ném cân bằng
• Cơ chế dừng đúng giảm áp lực lên đầu gối

1. 1

   Rút ngắn bước chạy

   Gần điểm dừng, bước ngắn và nhanh — không một bước dài.

2. 2

   Hạ hông

   Hạ hông xuống và ra sau, ngực giữ trên gối.

3. 3

   Chân dưới gối

   Mỗi chân tiếp đất dưới gối, không phía trước cơ thể.

4. 4

   Hơi ngả người ra sau

   Thân hơi ngả sau chân để hấp thụ lực phanh.

5. 5

   Bài tập: chạy nhanh rồi dừng

   Chạy 10m, dừng trong 2–3m. Bắt đầu 60% tốc độ; tăng tốc chỉ khi mỗi lần dừng đều êm và cân bằng.

• Chân êm, dừng êm — đạp ầm là phanh kém.
• Gối luôn theo hướng mũi chân mỗi lần đạp.
• Đứng trên nửa bàn chân trước, không dậm cả bàn.
• Tay vung thấp, rộng để giữ thăng bằng.
• Dừng, giữ 2 giây, rồi bật vào động tác tiếp theo.

• Một bước dài để dừng — gối chịu toàn bộ lực.
• Tiếp đất với chân phía trước cơ thể.
• Dựng người khi phanh.
• Dừng ầm với chân cứng.

4–5 hiệp × 5–6 lần chạy-dừng, nghỉ đủ

Cơ chế phanh tạo lực cho cú pull-up, cho pha dừng của Euro step, và cho mọi closeout phòng thủ — đồng thời giảm tải cho gối mỗi lần dừng.

1. Cơ bản

   Cơ bản: đi bộ rồi dừng, chạy chậm rồi dừng — tập trung hạ hông.

2. Trung cấp

   Trung cấp: chạy nhanh 10m rồi dừng, giữ cân bằng 2 giây.

3. Nâng cao

   Nâng cao: chạy-dừng rồi pull-up hoặc chuyền theo hiệu lệnh của HLV.