Khả năng lặp lại nước rút (repeated sprint)

• Khả năng nước rút lặp lại
• Hồi phục giữa các lần nước rút
• Kỹ thuật chạy khi mệt

• Trận đấu đòi hỏi nỗ lực lặp lại: chuyển trạng thái, closeout, phản công nhanh, lặp lại.
• Cầu thủ hồi phục nhanh hơn có nhiều pha bóng tốt hơn.
• Tốc độ cuối trận quyết định những trận cầu sát nút.

1. 1

   Chuẩn bị và khởi động

   Đặt cone đánh dấu 20-30m. Khởi động 10 phút, rồi chạy 3-4 lần tăng tốc dần.

2. 2

   Nước rút hết sức

   Nước rút 20-30m hết sức. Sau đó nghỉ 25-30 giây.

3. 3

   Lặp lại 6-10 lần

   Mỗi lần nước rút cộng nghỉ là một rep. 6-10 rep tạo thành một hiệp.

4. 4

   Nghỉ giữa các hiệp

   Nghỉ 3-5 phút sau mỗi hiệp. Chỉ chạy hiệp thứ hai nếu vẫn thấy khỏe.

5. 5

   Dừng khi chất lượng giảm

   Nếu thời gian chạy tụt mạnh hoặc kỹ thuật vỡ, dừng lại. Bài này chất lượng quan trọng hơn số lượng.

• Mỗi lần nước rút phải hết sức — chạy nửa vời không tập được gì ở đây.
• Bấm giờ các lần chạy để theo dõi mức độ mệt.
• Vung tay mạnh, nâng cao gối, giữ thân trên thẳng.
• Đi bộ khi nghỉ — không ngồi xuống.
• Dừng khi chất lượng giảm. Đó là cơ thể đang nói với bạn.

• Chạy quá nhẹ — bài tập thành chạy bộ.
• Nghỉ quá lâu giữa các lần nước rút.
• Nước rút khi đã kiệt sức sau buổi tập kỹ thuật.
• Bỏ qua dấu hiệu mệt và cố chạy với kỹ thuật sai.

1-2 buổi/tuần. 1-2 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần nước rút 20-30m. Nghỉ 25-30 giây giữa các lần, 3-5 phút giữa các hiệp.

Khả năng lặp lại nước rút giúp bạn chạy sân ở hiệp 4 nhanh như hiệp 1.

1. Cơ bản

   Mới bắt đầu: 6 lần x 20m, nghỉ 40 giây, 1 hiệp.

2. Trung cấp

   Trung cấp: 8 lần x 25m, nghỉ 30 giây, 1-2 hiệp.

3. Nâng cao

   Nâng cao: 10 lần x 30m, nghỉ 25 giây, 2 hiệp.