Bù nước sau buổi tập

• Bù nước sau tập nhanh và hiệu quả hơn
• Thói quen theo dõi mồ hôi bằng cân đơn giản
• Thói quen bổ sung nước và điện giải cân bằng
• Cơ thể sẵn sàng phục hồi qua đêm tốt hơn

• Buổi tập bóng rổ giữa trời nóng ở Việt Nam có thể lấy đi 1–2 lít mồ hôi — không bù đủ thì hôm sau tập uể oải ngay.
• Uống nước kèm bữa ăn có muối giúp cơ thể giữ nước tốt hơn uống nước lọc suông.
• Cầu thủ bù nước đều đặn thường ít bị chuột rút và tập trung hơn ở buổi tập hôm sau.
• Tập buổi tối càng phải bù nước kỹ — đi ngủ mà cơ thể còn thiếu nước thì giấc ngủ kém, sáng dậy mệt.

1. 1

   Cân ngay sau khi tập xong

   Mặc quần áo khô, bước lên cân ngay khi tập xong. So với số cân trước buổi tập. Mỗi kg sụt đi tương đương khoảng 1 lít nước cần bù lại. Ghi số lại để thành thói quen.

2. 2

   Uống đều trong 1–2 giờ, không ồ ạt

   Uống khoảng 1,5 lần lượng nước đã mất, chia đều trong 1–2 giờ. Tu một hơi no bụng chỉ khiến đi vệ sinh nhiều; uống từng ngụm đều cơ thể mới hấp thụ và giữ nước được.

3. 3

   Kết hợp với bữa ăn phục hồi

   Ăn trong vòng 1–2 giờ sau tập, chọn món có muối — canh, cơm chan nước, hoặc nước thể thao. Muối giúp cơ thể giữ nước thay vì thải ra. Ăn kèm uống nước tốt hơn chỉ uống nước.

4. 4

   Để chai nước bên cạnh cả buổi tối

   Sau giờ đầu uống đều, tiếp tục nhấp từng ngụm suốt buổi tối. Đêm khuya mà thấy khát là dấu hiệu bù nước chưa đủ — lần sau uống nhiều hơn.

5. 5

   Kiểm tra màu nước tiểu sáng hôm sau

   Nước tiểu vàng nhạt buổi sáng thường nghĩa là đêm qua bù nước tốt. Vàng đậm nghĩa là vẫn thiếu nước khi đi ngủ — buổi tập sau nhớ uống nhiều hơn.

• Cân trước và sau tập là công cụ bù nước đơn giản nhất — không cần thiết bị gì.
• Màu nước tiểu chỉ để tham khảo thực tế, vàng rơm nhạt thường là mức ổn.
• Nước mát thường dễ uống với lượng nhiều hơn sau buổi tập nóng.
• Món ăn mặn hoặc nước thể thao sau buổi tập đổ nhiều mồ hôi giúp phục hồi tốt hơn nước lọc suông.
• Bắt đầu bù nước trong 30 phút sau tiếng còi kết thúc — để càng lâu càng khó bù.

• Tu một hơi cả lít ngay sau tập, no căng bụng rồi bỏ uống luôn.
• Sau buổi tập 2 giờ ngoài trời nắng chỉ uống nước lọc, bỏ qua điện giải và đồ mặn.
• Quên bù nước vì bữa ăn sau tập cách quá xa.
• Nghĩ một cốc nước lớn trước khi ngủ là bù đủ cho cả buổi tối không uống gì.

Hướng dẫn chung: uống khoảng 1,5 lít cho mỗi kg cân nặng mất đi, chia đều trong 1–2 giờ. Với hầu hết buổi tập phổ thông, 500 ml đến 1 lít trong giờ đầu là điểm bắt đầu hợp lý.

Bù nước đúng sau buổi tập nghĩa là chân nhẹ hơn, đầu óc tỉnh táo hơn ở buổi tập hôm sau. Cầu thủ coi việc uống nước sau tập như một phần của buổi tập thường trụ vững hơn hẳn trong những tuần tiền mùa giải dài.

1. Cơ bản

   Người mới: Cân trước và sau một buổi tập mỗi tuần, uống đều cho đến khi đi vệ sinh bình thường.

2. Trung cấp

   Trung cấp: Ghi cân nặng trước/sau mọi buổi tập trong một tháng để biết tốc độ ra mồ hôi của mình trong các điều kiện thời tiết.

3. Nâng cao

   Nâng cao: Điều chỉnh lượng nước và muối theo đúng lượng mồ hôi đo được, dùng nước thể thao cho buổi tập trên 90 phút giữa trời nóng.