Ăn gì 1–2 tiếng trước buổi tập

• Kế hoạch nạp năng lượng dự phòng
• Chọn bữa ăn nhẹ phù hợp
• Hiểu khả năng tiêu hóa của bản thân

• Ăn gì đó luôn tốt hơn tập lúc đói — một quả chuối cũng đổi khác cả buổi tập
• Bữa nhẹ tiêu hóa nhanh, không gây khó chịu dạ dày trong các bài chạy
• Giữ đường huyết ổn định suốt giờ tập đầu tiên

1. 1

   Ăn ít và đơn giản

   Khoảng nửa bữa bình thường. Chọn món quen, dạ dày tin tưởng.

2. 2

   Ưu tiên tinh bột

   Bánh mì, cháo, chuối hoặc sữa chua với mật ong — năng lượng nhanh, dễ tiêu.

3. 3

   Đạm và béo giữ ở mức nhẹ

   Một quả trứng thì được; một chiếc burger phô mai thì không.

4. 4

   Uống nước vừa phải

   Một hai ly lúc này; phần uống nhiều để dành cho lúc khởi động và giờ nghỉ.

• Bữa này là cầu nối, không thay thế bữa ăn 3 tiếng trước tập
• Nếu chỉ còn 60 phút, ăn càng ít và càng đơn giản càng tốt
• Tránh đồ nhiều chất xơ và đồ cay sát giờ tập
• Mẹo cho ngày đi học: ăn ngay sau giờ học trên đường đến sân

• Ăn như một bữa chính thứ hai rồi người nặng trịch
• Chọn đồ chiên vỉa hè ngay trước giờ chạy nước rút
• Tu một hơi quá nhiều nước rồi ì ạch qua phần khởi động
• Bỏ luôn vì nghĩ 'đằng nào cũng lỡ bữa chính'

1 bữa ăn nhẹ trước buổi tập 1–2 tiếng; khoảng 300–400 ml nước

Bước vào buổi tập với năng lượng đầy giúp 30 phút đầu — lúc HLV đánh giá thái độ — đạt chất lượng cao nhất.

1. Cơ bản

   Cơ bản: ăn món quen bất kỳ trước tập 90 phút

2. Trung cấp

   Trung cấp: xây bữa nhẹ lấy tinh bột làm chủ đạo và canh lượng nước

3. Nâng cao

   Nâng cao: có sẵn thực đơn cho từng khung giờ, kể cả ngày đi thi đấu xa