Ăn gì 3 tiếng trước buổi tập

• Canh thời gian bữa ăn trước tập
• Cách xếp đĩa ăn giàu tinh bột
• Chọn món ăn dễ tiêu

• 3 tiếng đủ để dạ dày tiêu hóa xong — bước vào buổi tập người nhẹ mà năng lượng đầy
• Lượng glycogen dự trữ trong cơ quyết định bạn lặp lại được bao nhiêu lần chạy nước rút
• Tập khi đói làm đuối sớm và kỹ thuật rối ngay từ đầu buổi

1. 1

   Ăn một bữa đầy đủ, cân bằng

   Cơm hoặc bún làm nền, một miếng đạm nạc cỡ lòng bàn tay (gà, cá, trứng) và rau củ. Đây là bình nhiên liệu của bạn.

2. 2

   Giữ chất béo và chất xơ ở mức vừa

   Một ít dầu ăn và rau là ổn; tránh đồ chiên ngập dầu hay tô salad quá lớn làm chậm tiêu hóa.

3. 3

   Uống nước trong bữa ăn

   Uống 500 ml đến 1 lít nước trong và sau bữa ăn để bắt đầu bù nước sớm.

4. 4

   Đừng thử món mới

   Ngày trước trận không phải lúc thử món lạ. Ăn món dạ dày đã quen.

• Tinh bột là nhân vật chính của bữa này — cơm, bún, khoai, bánh mì
• Đạm chỉ hỗ trợ; một đĩa bít tết trứng mà không có tinh bột là lựa chọn sai
• Buổi tập dài hơn 2 tiếng thì tăng phần tinh bột lên một chút
• Đi thi đấu xa: cơm trắng + gà nướng ở đâu cũng có

• Ăn bữa lớn chỉ trước tập 60–90 phút rồi bước vào buổi tập với cảm giác buồn nôn
• Ăn đồ nhiều dầu mỡ khiến dạ dày ì ạch cả buổi
• Nhịn ăn để 'người nhẹ' rồi đuối giữa buổi
• Quên uống nước cho đến khi khởi động mới nhớ

1 bữa đầy đủ trước buổi tập 3 tiếng; 500 ml–1 L nước trong bữa ăn

Glycogen đầy giúp giữ tốc độ phản công nhanh và sức bật đến bài tập cuối cùng của buổi.

1. Cơ bản

   Cơ bản: ăn một bữa thật trước buổi tập 3 tiếng

2. Trung cấp

   Trung cấp: xếp đĩa ăn giàu tinh bột, đạm vừa phải

3. Nâng cao

   Nâng cao: tinh chỉnh khẩu phần theo độ dài buổi tập và khả năng tiêu hóa của mình