Tăng cơ cho cầu thủ bóng rổ

• Cơ nạc phục vụ va chạm và sức mạnh
• Thói quen ăn thặng dư thông minh
• Duy trì tập sức mạnh đều đặn

• Cơ bắp thêm bảo vệ khớp trong va chạm và tạo lực cho các pha lên rổ giữa đám đông
• Cầu thủ khỏe hơn giữ được vị trí khi tranh bóng bật bảng và phòng thủ dưới rổ
• Nhưng tăng cân quá nhanh giết chết tốc độ và sức bật — mức thặng dư phải giữ nhỏ

1. 1

   Ăn nhiều hơn một chút, không phải nhiều gấp đôi

   Thêm khoảng một bữa phụ hoặc tăng nhẹ bữa tối mỗi ngày. Tăng chậm — tối đa khoảng 0,25–0,5 kg mỗi tuần. Đây là nguyên tắc và ví dụ linh hoạt, không phải thực đơn cứng: điều chỉnh theo khẩu vị, lịch trình và túi tiền.

2. 2

   Chia đạm đều trong ngày

   Đạt mức đạm ngày qua 3–4 bữa — cơ phát triển giữa các bữa, không chỉ sau ly sữa protein. (Xem bài về đạm để biết khoảng mục tiêu.)

3. 3

   Tập sức mạnh theo giáo án bóng rổ

   2–4 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, tập trung chân, hông và core. Tăng cơ mà không tập sức mạnh chỉ là tăng cân.

4. 4

   Ngủ như một buổi tập

   Cơ bắp được xây trong lúc ngủ. Thiếu ngủ thì ăn tốt mấy cũng hạn chế tăng cơ.

• Giai đoạn nghỉ là cửa sổ vàng — tăng cơ trong mùa giải khó hơn nhiều
• Cân mỗi tuần một lần vào cùng buổi sáng, đừng hoảng loạn vì thay đổi từng ngày
• Nếu sức bật hoặc tốc độ chạy giảm, mức thặng dư đang quá lớn — giảm lại
• Hậu vệ cũng cần sức mạnh, chỉ là mức thặng dư càng phải nhỏ hơn

• Ăn mọi thứ thấy được rồi tăng mỡ chứ không tăng cơ
• Bỏ tập sức mạnh mà mong thức ăn tự biến thành cơ
• Tăng 3 kg trong một tháng rồi thắc mắc sao bật thấp hẳn
• Sao chép chế độ ăn của dân thể hình mà không tập thể lực bóng rổ

Thặng dư nhỏ mỗi ngày + đạt mức đạm + 2–4 buổi tập sức mạnh/tuần; cân mỗi tuần một lần

Cơ bắp hữu ích thể hiện ở các pha lên rổ mạnh qua va chạm, box out tốt hơn và đứng vững khi phòng thủ — mà không mất bước đầu tiên.

1. Cơ bản

   Cơ bản: thêm một bữa phụ giàu đạm mỗi ngày và bắt đầu 2 buổi tập sức mạnh/tuần

2. Trung cấp

   Trung cấp: theo dõi cân nặng hàng tuần và điều chỉnh lượng ăn lên xuống

3. Nâng cao

   Nâng cao: điều chỉnh dinh dưỡng theo từng giai đoạn tập và theo dõi chỉ số thi đấu