Nền tảng dinh dưỡng bóng rổ

• Chiến lược nạp năng lượng cho buổi tập và trận đấu
• Thói quen xếp bữa ăn cân bằng
• Ý thức bù nước cả ngày
• Tư duy ăn uống linh hoạt (nguyên tắc 80/20)

• Ngày tập 2 buổi có thể tiêu tốn hơn 3.500 calo — ăn thiếu thể hiện ngay ở đôi chân nặng nề trong hiệp 4
• Thiếu tinh bột làm cầu thủ chạy chậm hơn và xử lý bóng chậm hơn ở cuối trận
• Mất nước chỉ 2% trọng lượng cơ thể cũng làm giảm sức bật và khả năng tập trung

1. 1

   Xếp đĩa ăn chuẩn cầu thủ

   Một nửa đĩa là tinh bột (cơm, bún, khoai), một phần tư là đạm (thịt, cá, trứng, đậu phụ), một phần tư còn lại là rau củ và trái cây. Ngày tập nặng thì tăng phần tinh bột lên.

2. 2

   Nạp đủ cho ngày tập 2 buổi

   Ngày nào sáng tập chiều đấu tập thì ăn thêm một bữa chính hoặc hai bữa phụ lớn. Ăn trước mỗi buổi tập, đừng chỉ ăn sau khi tập xong.

3. 3

   Uống nước cả ngày

   Mang bình nước theo người. Nước tiểu màu vàng nhạt là dấu hiệu bù nước tốt. Nước lọc là đủ cho hầu hết buổi tập.

4. 4

   Áp dụng nguyên tắc 80/20

   Ăn chuẩn và có mục đích 80% thời gian, 20% còn lại cứ thoải mái. Một bữa ăn vui không phá hỏng cả tuần tập luyện.

• Tinh bột là nhiên liệu chính của bóng rổ cường độ cao — đừng sợ cơm hay bún trước buổi tập
• Ăn đạm ở mọi bữa quan trọng hơn một ly sữa protein lớn sau tập
• Chất béo cũng cần thiết — đừng ăn kiêng béo cực đoan kéo dài
• Cầu thủ trẻ đang tuổi lớn cần tổng năng lượng nhiều hơn nữa

• Bỏ bữa sáng rồi lê lết qua buổi tập sáng
• Ăn quá ít trong ngày tập nặng rồi thắc mắc sao chân nặng như chì
• Chỉ uống nước trong lúc tập, trước và sau đều không uống
• Theo chế độ ăn kiêng khắt khe được 5 ngày rồi bỏ cuộc

3 bữa chính cân bằng + 1–2 bữa phụ mỗi ngày; bữa chính đầy đủ trước buổi tập 2–3 tiếng

Cầu thủ nạp đủ năng lượng giữ được tốc độ và khả năng xử lý bóng đến hiệp 4 thay vì hụt hơi.

1. Cơ bản

   Cơ bản: ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày và mang bình nước theo người

2. Trung cấp

   Trung cấp: canh tinh bột quanh buổi tập và áp dụng nguyên tắc 80/20

3. Nâng cao

   Nâng cao: điều chỉnh khẩu phần theo cường độ từng buổi và theo dõi năng lượng cả tuần