Phát lực với medicine ball (medicine ball power)

• Phát lực toàn thân từ chân qua thân lên tay
• Phát lực xoay thân cho vùng core
• Sức ném bóng qua đầu
• Sức chuyền ngực và tốc độ ra tay

• Bóng rổ sống bằng những pha bộc phát lực ngắn, không phải sức mạnh gồng chậm.
• Một đường chuyền phát động mạnh biến phòng thủ thành tấn công chỉ trong một nhịp.
• Sức phát lực giúp bạn vững vàng khi box out và dứt điểm qua va chạm.

1. 1

   Khởi động trước.

   2 phút vận động: xoay tay, đá chân, squat không tạ. Không bao giờ ném khi cơ còn nguội.

2. 2

   Ném bóng qua đầu.

   Đứng cách tường 3–4 m, bóng giữ trên đầu. Duỗi hông, rồi thân, rồi tay trong một nhịp sóng. Quật bóng vào tường.

3. 3

   Ném chuyền ngực.

   Ôm bóng ngang ngực, khuỷu tay mở. Đạp mạnh xuống sàn, đẩy bóng tới trước. Bước chân theo nhịp ném.

4. 4

   Ném xoay thân.

   Đứng nghiêng người so với tường. Nén hông sau, xoay thân, thả bóng cắt ngang người. Đổi bên đều nhau.

5. 5

   Nghỉ giữa các hiệp.

   Nghỉ 90 giây mỗi hiệp. Tập phát lực cần cơ tươi — ném khi mệt chỉ tạo thói quen xấu.

6. 6

   Thả lỏng cuối buổi.

   Xoay tay nhẹ và vài lần ném chậm ở nửa tốc độ.

• Ném bằng cả cơ thể, không chỉ tay.
• Giữ bóng bay nhanh — quật bóng, đừng đẩy bóng.
• Siết cơ bụng trong mỗi lần ném xoay.
• Chỉnh lại tư thế đứng trước mỗi lần ném.
• Chất lượng hơn số lượng. Thấy tốc độ giảm thì dừng.

• Chỉ ném bằng tay, không dùng lực chân.
• Bóng quá nặng khiến cú ném chậm lại.
• Ném dồn dập, gần như không nghỉ.
• Bỏ khởi động, ném khi cơ còn nguội.

3–4 hiệp × 6–8 lần ném mỗi bài

Phát lực toàn thân chuyển thành đường chuyền phát động vượt qua press, cú box out đẩy được đối thủ và những pha dứt điểm vững vàng qua va chạm.

1. Cơ bản

   Cơ bản: bóng nhẹ (2–4 kg). Chuyền ngực với bạn tập từ 3 m. Ưu tiên kỹ thuật, không cần xa.

2. Trung cấp

   Trung cấp: bóng 4–6 kg. Thêm ném qua đầu và ném xoay vào tường. 3–4 hiệp mỗi bài.

3. Nâng cao

   Nâng cao: bóng nặng hơn. Nối các bài thành chuỗi liên tục (qua đầu → ngực → xoay). Thêm nhịp nhún người trước khi thả bóng.