Sức mạnh cơ đùi sau để bảo vệ đầu gối

• Sức mạnh cơ đùi sau cân bằng với cơ tứ đầu — hai nhóm cơ phối hợp giữ ổn định đầu gối
• Khả năng chịu lực lệch tâm (eccentric) khi giảm tốc và tiếp đất
• Ý thức tư thế: lưng thẳng, hông đẩy ra sau khi cúi người
• Sức mạnh thân dưới toàn diện hỗ trợ chạy, nhảy và đổi hướng

• Cơ đùi sau hoạt động mạnh nhất khi bạn giảm tốc và đổi hướng — những tình huống chịu lực lớn nhất lên đầu gối
• Cơ đùi sau khỏe giúp giữ đầu gối ổn định khi closeout, khi chạy phòng thủ và khi tranh chấp một chân
• Mất cân bằng cơ đùi sau – tứ đầu được nhiều chuyên gia thể thao xem là yếu tố có thể cải thiện để giảm nguy cơ chấn thương
• Các chương trình của FIBA và NBA Academy đều đưa bài tập cơ đùi sau vào giáo án phát triển cầu thủ trẻ

1. 1

   Nordic curl (bản giảm tải)

   Quỳ gối trên thảm, có bạn giữ chặt cổ chân (hoặc kẹp chân dưới vật cố định). Giữ thân người thẳng từ gối đến đầu, hạ ngực xuống sàn thật chậm trong 3–5 giây. Khi không giữ được nữa, chống tay đỡ người rồi đẩy lên lại. Làm 4–6 lần, 2–3 hiệp. Nếu bản đầy đủ quá khó, giảm biên độ hoặc bắt đầu từ mặt phẳng nâng cao như ghế thấp.

2. 2

   Romanian deadlift (tạ nhẹ)

   Đứng thẳng, cầm tạ đơn nhẹ trước đùi. Đẩy hông ra sau, gối gập nhẹ, lưng thẳng, hạ tạ dọc theo mặt trước chân cho đến khi cảm thấy căng cơ đùi sau — thường ngay dưới đầu gối. Siết cơ mông để đứng dậy. Làm 8–10 lần, 2–3 hiệp.

3. 3

   Cuộn chân với bóng thể dục

   Nằm ngửa, gót chân đặt trên bóng thể dục (Swiss ball), hai tay dọc thân. Nâng hông lên tư thế cầu, sau đó gập gối để lăn bóng về phía người, rồi duỗi chân lăn bóng ra lại — giữ hông nâng suốt bài. Làm 8–12 lần, 2–3 hiệp.

• Chậm và chắc luôn thắng nhanh mà cẩu thả — nhất là khi hạ xuống
• Ngưng hiệp ngay khi tư thế vỡ; vài lần chuẩn tốt hơn nhiều lần hỏng
• Bắt đầu nhẹ hơn mức bạn nghĩ — cơ đùi sau mệt rất nhanh
• Nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập cơ đùi sau nặng
• Khởi động nhẹ cơ đùi sau bằng động tác dễ trước khi vào phần nặng

• Để hông bật lên trước, lưng cong khi làm Romanian deadlift
• Rơi người quá nhanh khi làm Nordic curl rồi chống tay — như vậy mất tác dụng
• Nhét các bài này vào ngay trước trận đấu hoặc buổi tập nặng
• Bỏ qua pha hạ chậm — pha hạ chậm mới là điểm chính của bài
• Bỏ qua cơn đau nhói và cố tập tiếp — giảm cường độ và đi kiểm tra

2–3 hiệp mỗi bài, 4–12 lần tùy động tác (Nordic curl ít lần hơn, cuộn bóng nhiều lần hơn). Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp. Tập cơ đùi sau 1–2 lần/tuần, không vào hai ngày liên tiếp.

Sức mạnh cơ đùi sau thể hiện khi bạn dừng đột ngột, khi tiếp đất sau putback, và khi đổi hướng để bám cầu thủ phòng thủ. Đầu gối cảm thấy được hỗ trợ chắc hơn khi chịu lực, động tác nhìn và cảm nhận đều có kiểm soát hơn.

1. Cơ bản

   Mới tập: cuộn chân với bóng, biên độ ngắn; Romanian deadlift chỉ trọng lượng cơ thể (tay trượt dọc đùi); giữ Nordic ở biên độ rất ngắn

2. Trung cấp

   Trung cấp: cuộn bóng biên độ đầy đủ, Romanian deadlift tạ nhẹ, hạ Nordic 3–5 giây rồi chống đẩy lên lại

3. Nâng cao

   Nâng cao: cuộn bóng một chân, Romanian deadlift tạ nặng hơn nhưng giữ tư thế chuẩn, Nordic curl hạ và lên hoàn toàn có kiểm soát