Plyometrics cho bóng rổ (nhảy bùng nổ)

• Hiệu quả chu trình co–duỗi cơ
• Kiểm soát tiếp đất và độ cứng khớp
• Sức bật nhảy cao
• Bộ chân phản ứng trên sân

• Nhảy là kỹ năng, không chỉ do gen. Kỹ thuật tốt cộng thêm vài cm.
• Mỗi pha rebound, block và closeout đều bắt đầu từ một cú tiếp đất sạch.
• Cầu thủ tiếp đất tốt ở lại trên sân. Cầu thủ tiếp đất ẩu ngồi ngoài dự bị.

1. 1

   Thuần thục tiếp đất trước.

   Trước mọi bài nhảy: tập tiếp đất mềm từ bục thấp. Đẩy hông ra sau, gối đi theo hướng mũi chân, tiếp đất êm như mèo.

2. 2

   Bắt đầu bằng bật nhảy nhẹ.

   Tuần 1–2: pogo hop, nhảy qua vạch kẻ, bật lên bục thấp. Chạm đất ngắn, thân giữ thẳng.

3. 3

   Thêm bật nhảy lên bục.

   Nhảy lên bục thấp (30–45 cm). Tiếp đất mềm, đứng thẳng, bước xuống — không nhảy xuống.

4. 4

   Làm quen depth jump có kiểm soát.

   Bước (không nhảy) khỏi bục thấp, tiếp đất rồi bật lên ngay. Chỉ 2–3 hiệp. Thấy tiếp đất ồn thì dừng.

5. 5

   Tôn trọng khối lượng và tần suất.

   Tối đa 2 buổi plyometrics mỗi tuần, cách nhau 48 giờ. Khoảng 80–100 lần chạm đất mỗi buổi cho trình độ trung cấp.

6. 6

   Không bao giờ tập khi mệt.

   Plyometrics xếp đầu buổi, sau khởi động. Bỏ qua vào ngày chân nặng và khi chân đã rã.

• Tiếp đất mềm và êm — tiếng động lớn là hấp thụ lực kém.
• Chạm đất thật ngắn trong các bài nhảy phản ứng.
• Gối luôn đi theo hướng mũi chân khi tiếp đất.
• Nghỉ đủ giữa hiệp: 2–3 phút cho bài nhảy cường độ cao.
• Dừng hiệp ngay khi độ cao nhảy giảm.

• Chạy theo độ cao trước khi thuần thục tiếp đất.
• Tập plyometrics khi cơ thể đã mệt.
• Khối lượng tăng quá nhanh — nhảy 4 ngày mỗi tuần.
• Nhảy xuống khỏi bục thay vì bước xuống.

Tối đa 2–3 buổi/tuần; 80–100 lần chạm đất mỗi buổi

Tiếp đất sạch và bật nhảy phản ứng thể hiện ở rebound nhảy lần hai, pha block rồi thu hồi và closeout bùng nổ làm đối thủ hỏng cú ném.

1. Cơ bản

   Cơ bản: bật nhảy nhẹ và tiếp đất mềm từ bục 30 cm. 1–2 buổi/tuần, tối đa 60 lần chạm đất.

2. Trung cấp

   Trung cấp: bật nhảy lên bục, nhảy xa tại chỗ, nhảy qua rào thấp. Depth jump có kiểm soát từ bục 30 cm. 80–100 lần chạm đất mỗi buổi.

3. Nâng cao

   Nâng cao: depth jump cường độ cao (40–60 cm), nhảy một chân, kết hợp với tập sức mạnh nặng. Chỉ khi nền tảng tiếp đất đã vững.