Sức mạnh tĩnh (isometric strength)

• Sức mạnh tĩnh tại các góc khớp quan trọng
• Khả năng chịu tải của gân và mô liên kết
• Kiểm soát tư thế khi mệt

• Tăng sức mạnh mà không ê ẩm nặng — hôm sau vẫn thi đấu tốt
• Rèn tư thế thấp, tư thế gắn liền với phòng thủ
• Phù hợp trong mùa giải khi thời gian tập tạ và hồi phục hạn chế

1. 1

   Wall sit

   Lưng áp sát tường, trượt xuống đến khi đùi song song mặt sàn. Đầu gối trên mắt cá chân, bàn chân đặt phẳng. Giữ và thở đều.

2. 2

   Iso lunge hold

   Hạ người vào tư thế lunge với đùi trước song song mặt sàn, đầu gối sau gần chạm đất. Giữ, ngực dựng thẳng, hông vuông góc. Đổi chân.

3. 3

   Iso push-up hold

   Hạ người trong tư thế chống đẩy đến khi ngực cách sàn một nắm tay. Giữ thân người thẳng — không võng hông.

4. 4

   Thở xuyên qua cơn run

   Khi cơ bắt đầu run, không nín thở. Hít vào bằng mũi, thở ra dài bằng miệng. Cơn run chính là bài tập đang phát huy.

5. 5

   Kết thúc bằng một vòng cả ba động tác

   Chạy lại wall sit, lunge hai bên và push-up hold một vòng cuối với thời gian giữ ngắn hơn. Sau đó đứng dậy, thả lỏng toàn thân.

• Chọn tư thế đúng bóng rổ: đùi song song sàn, đầu gối 90 độ.
• Thở liên tục — không bao giờ nín thở khi gồng.
• Chất lượng hơn thời gian: dừng hiệp khi tư thế vỡ.
• Giữ đường thân cứng — hông, sườn và vai chuyển động như một khối.
• Nghỉ 45–60 giây giữa các lần giữ.

• Nín thở khi gồng mạnh.
• Để đầu gối vượt quá mũi chân trong lunge.
• Võng hông trong push-up hold.
• Chạy theo thời gian giữ dài hơn bằng tư thế hỏng.

3 hiệp × giữ 20–45 giây cho mỗi động tác; nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp.

Phòng thủ là chuỗi các lần giữ: tư thế thấp suốt một đợt tấn công, box out chịu va chạm, hấp thụ pha phạm lỗi tấn công. Tập tĩnh rèn đúng những điều đó.

1. Cơ bản

   Người mới: 3 hiệp × giữ 20 giây, nghỉ 60 giây. Nắm vững tư thế chuẩn trước.

2. Trung cấp

   Trung cấp: 3–4 hiệp × giữ 30–45 giây. Thêm một nhịp dừng ở góc khớp khó nhất.

3. Nâng cao

   Nâng cao: 4 hiệp × giữ 45–60 giây, hoặc thêm tải — đặt đĩa tạ lên đùi khi wall sit, mặc áo tạ khi lunge.