Sức mạnh chuỗi sau (posterior chain)

• Sức mạnh cơ mông
• Sức mạnh gân kheo
• Mẫu hình gập hông (hip hinge)
• Ổn định vùng lưng dưới

• Cung cấp lực cho mọi cú nhảy, nước rút và bước đầu tiên
• Hỗ trợ giảm tốc mạnh và đổi hướng gấp
• Cân bằng sự vượt trội của cơ đùi trước, giảm áp lực lên đầu gối

1. 1

   Đánh thức mẫu hình gập hông

   Quấn dây kháng lực quanh hông, cố định phía sau. Gập hông về sau đến khi cẳng chân thẳng đứng, rồi đẩy hông tới trước. 2 hiệp × 10 lần. Cảm nhận gân kheo căng lên.

2. 2

   Romanian deadlift

   Cầm tạ đôi trước đùi. Đẩy hông thẳng ra sau, đầu gối hơi cong, lưng giữ thẳng. Hạ tạ đến giữa cẳng chân, rồi đẩy hông tới trước, siết chặt mông ở đỉnh.

3. 3

   Hip thrust

   Lưng trên tựa vào ghế, tạ đặt ngang hông. Dồn lực qua gót chân, đẩy hông lên cao, giữ 1 giây với mông siết chặt hoàn toàn.

4. 4

   Glute bridge march

   Nằm ngửa, nâng hông lên và giữ. Luân phiên nhấc đầu gối lên 90 độ mà không để hông rơi. Giữ mông hoạt động trong lúc chuyển động.

5. 5

   Kết thúc bằng giãn gân kheo

   Thả lỏng chuỗi sau bằng 60 giây giãn gân kheo đứng cho mỗi chân. Không ép mạnh — chỉ kéo căng nhẹ nhàng.

• Giữ cột sống trung tính từ đầu đến xương cụt trong mọi lần lặp.
• Nghĩ đến việc đẩy hông ra sau, không phải ngồi xuống — đây là gập hông, không phải squat.
• Siết chặt mông ở đỉnh của mỗi lần hip thrust.
• Giữ đầu gối hướng theo mũi chân, không đổ vào trong.
• Thở ra khi dùng lực, hít vào khi hạ xuống.

• Cong lưng dưới khi đang chịu tải.
• Biến Romanian deadlift thành động tác squat.
• Nảy hông khỏi sàn giữa các lần hip thrust.
• Vượt quá biên độ ở đỉnh, ưỡn lưng thay vì dừng ở tư thế trung tính.

3–4 hiệp × 6–8 lần cho Romanian deadlift và hip thrust; 2 hiệp × 10 lần mỗi bên cho glute bridge march.

Tốc độ bước đầu tiên, khả năng bật nhảy và đứng vững khi va chạm đều bắt đầu từ hông. Chuỗi sau khỏe biến sức mạnh chân thành sức mạnh trên sân.

1. Cơ bản

   Người mới: glute bridge bằng trọng lượng cơ thể và gập hông với dây kháng lực, 2–3 hiệp × 10–12 lần. Nắm vững mẫu hình trước khi tăng tải.

2. Trung cấp

   Trung cấp: Romanian deadlift và hip thrust với tạ đôi, 3–4 hiệp × 6–8 lần. Chỉ tăng tải khi kỹ thuật vẫn chuẩn.

3. Nâng cao

   Nâng cao: Romanian deadlift với đòn tạ và hip thrust nặng, 4–5 hiệp × 4–6 lần, nghỉ 2–3 phút giữa các hiệp.