Chương trình sức mạnh 3 buổi/tuần (3-day strength)

• Sức mạnh tối đa thân dưới
• Sức mạnh đẩy và kéo thân trên
• Ổn định vùng core
• Độ bền xương và gân

• Chân khỏe giúp dứt điểm qua va chạm và rebound chắc chắn hơn.
• Thân trên khỏe bảo vệ đường lên rổ và khi box out.
• Cơ thể khỏe hơn trụ được cả mùa giải dài.

1. 1

   Ngày 1 — Sức mạnh thân dưới

   Back squat 4x5, Romanian deadlift 3x8, walking lunge 2x10 mỗi chân, calf raises 2x15. Nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp nặng.

2. 2

   Ngày 2 — Thân trên + core

   Bench press hoặc overhead press 4x6, dumbbell row một tay 3x10 mỗi bên, chống đẩy 2x tối đa, dead bug 3x12, side plank 3x30 giây mỗi bên.

3. 3

   Ngày 3 — Power + chân đơn

   Box jump 4x5, Bulgarian split squat 3x8 mỗi chân, chest pass với bóng medicine 3x8, hip hinge với tạ đơn 3x10. Kết thúc bằng 5 phút core.

4. 4

   Lịch tuần mẫu

   Thứ 2 ngày 1, thứ 4 ngày 2, thứ 6 ngày 3. Các ngày xen kẽ tập nhẹ trên sân hoặc mobility. Cuối tuần nghỉ hẳn hoặc ném rổ nhẹ.

5. 5

   Nguyên tắc hồi phục

   Ngủ từ 8 tiếng trở lên. Ăn protein trong 2 giờ sau khi tập. Cách nhau ít nhất 48 giờ giữa các buổi nặng. Tuần thứ 4 giảm tải.

• Khởi động 10 phút trước mỗi buổi tập.
• Đẩy tạ nhanh, hạ tạ chậm có kiểm soát.
• Giữ lại 1-2 rep dự phòng ở các mức nặng.
• Thở ra khi gắng sức.
• Ghi số liệu tập mỗi tuần.

• Tập nặng sát ngày thi đấu.
• Chỉ tập ngực, tay mà bỏ chân.
• Tăng tạ khi kỹ thuật chưa chắc.
• Không có tuần giảm tải, tuần nào cũng max.

Ngày 1: 4-5 hiệp x 4-6 lần, tạ nặng. Ngày 2: 3-4 hiệp x 6-12 lần, tạ vừa. Ngày 3: 3-4 hiệp x 5-8 lần bùng nổ, tạ vừa. Nghỉ 2-3 phút ở mức nặng, 60-90 giây ở bài phụ.

Sức mạnh từ squat và deadlift thể hiện khi giữ vị trí dưới rổ. Bài power chuyển thẳng sang bước đầu nhanh và bật nhảy.

1. Cơ bản

   Mới bắt đầu: 2 buổi toàn thân/tuần, tạ nhẹ, học kỹ thuật động tác.

2. Trung cấp

   Trung cấp: giáo án 3 buổi này, tăng tạ nhẹ mỗi tuần.

3. Nâng cao

   Nâng cao: thêm buổi thứ 4 hoặc biến thể cử tạ (clean, snatch) với HLV có chuyên môn.