Bài mobility mỗi ngày (10 phút)

• Biên độ hông, cổ chân, cột sống ngực
• Thói quen 10 phút mỗi ngày
• Tự đánh giá độ cứng
• Kỷ luật đơn giản

• Cầu thủ bóng rổ mất biên độ nhanh hơn tưởng: ngồi học/ngồi làm cả ngày, rồi ra sân đòi squat sâu và phòng thủ thấp. Cơ thể không cho không.
• 10 phút này là bảo hiểm rẻ nhất cho đầu gối và lưng dưới — 2 nơi hay 'đình công' nhất khi hông và cổ chân cứng.
• Đừng đợi đến khi cứng mới tập. Mobility là gửi tiết kiệm: gửi ít mỗi ngày, rút ra khi cần ở tuổi 25, 30, 35.

1. 1

   Hông (3 phút)

   Ngồi xổm sâu giữ 30 giây, rồi xoay hông 90/90 — mỗi bên 5 lần. Mở hông mà ngồi cả ngày đã khép lại.

2. 2

   Cổ chân và bắp chân (2 phút)

   Quỳ nửa người lắc cổ chân, mỗi bên 10 lần, gối vượt mũi chân. Rồi giãn bắp chân trên bậc, mỗi chân 30 giây.

3. 3

   Cột sống ngực (2 phút)

   Cat-cow 10 lần, rồi xoay cột sống ngực ở tư thế bò — mỗi bên 8 lần. Gỡ tư thế cúi điện thoại và ngồi bàn.

4. 4

   Vai (2 phút)

   Trượt tay trên tường 10 lần, giãn ngực ở khung cửa mỗi bên 30 giây. Giữ vai ném luôn khỏe.

5. 5

   Kết thúc: toàn thân (1 phút)

   Động tác giãn toàn thân đổi bên, mỗi bên 3 lần. Một động tác bao hông, cột sống ngực và đùi sau cùng lúc.

• Tập cùng giờ mỗi ngày — sau buổi tập, trước khi ngủ, giờ nào duy trì được thì làm.
• Thở vào từng tư thế. Nín thở là khóa biên độ lại.
• Chất lượng hơn biên độ: squat nửa chừng chắc chắn hơn squat sâu loạng choạng.
• Quay video mỗi tháng. Bạn không cảm nhận được thay đổi, nhưng máy quay thấy rõ.

• Lướt qua 10 động tác trong 10 phút — chọn 5 cái và làm cho tốt.
• Chỉ tập chỗ đã dẻo, né chỗ cứng.
• Ép biên độ đau thay vì làm chủ biên độ thoải mái.
• Tập 1 tuần, chưa thấy gì, bỏ.

10 phút mỗi ngày. Cùng trình tự, cùng giờ — thói quen thắng đa dạng đối với mobility.

10 phút mobility mỗi ngày là khác biệt giữa người 30 tuổi vẫn còn chơi bóng và người 'ngày xưa từng chơi'. Biên độ nào dùng thì còn, bỏ thì mất — mobility là dùng hoặc mất, mà bóng rổ thì dùng rất nhiều biên độ.

1. Cơ bản

   Cơ bản: chuỗi 10 phút, 3 lần/tuần sau buổi tập.

2. Trung cấp

   Trung cấp: mỗi ngày, cùng giờ, cùng trình tự.

3. Nâng cao

   Nâng cao: thêm 2 bài riêng cho khớp cứng nhất của mình.