Routine khởi động trước buổi tập

• Sẵn sàng toàn thân cho mọi trọng tâm buổi tập
• Đánh thức cơ đúng với nội dung chính của buổi tập
• Các mẫu di chuyển đặc thù bóng rổ với cường độ tăng dần

• Ngày tập sức mạnh chân và ngày tập ném cần phần chuẩn bị khác nhau
• Khởi động đúng trọng tâm giúp tiết kiệm năng lượng
• Routine ổn định rèn thói quen tập luyện chuyên nghiệp

1. 1

   Chạy nhẹ — 2 phút

   Chạy nhẹ quanh sân, vòng hai thêm nâng cao đùi và đá gót chạm mông.

2. 2

   Chuỗi linh hoạt động — 3 phút

   Vung chân, lunge đi bộ, xoay hông và inchworm. Mở hông, gân kheo và cổ chân.

3. 3

   Đánh thức cơ đúng trọng tâm buổi tập — 2 phút

   Ngày tập sức mạnh chân: glute bridge và squat không tạ. Ngày tập ném hoặc kỹ năng: bài vai, tay và một chuỗi core ngắn.

4. 4

   Mẫu di chuyển — 2 phút

   Slide phòng thủ, chạy lùi và đổi hướng, tăng dần cường độ mỗi lượt.

5. 5

   Tăng tốc lên tốc độ tối đa — 1 đến 2 phút

   Sprint tăng dần kết thúc ở tốc độ trận đấu, để bài tập đầu tiên của buổi tập vào nhịp ngay.

• Xác định trọng tâm buổi tập, rồi chọn phần đánh thức cơ phù hợp
• Giữ phần khởi động dưới 10 phút — dành năng lượng cho buổi tập
• Di chuyển có chủ đích; khởi động cẩu thả kéo theo buổi tập cẩu thả
• Kết thúc ở tốc độ tối đa để không có khoảng trống trước bài tập đầu tiên

• Ngày nào cũng chỉ chạy nhẹ và giãn cơ qua loa
• Bỏ phần đánh thức cơ vào ngày tập kỹ năng
• Khởi động 20 phút rồi bắt đầu buổi tập trong trạng thái mệt

Chạy một lần đầu mỗi buổi tập (≈8–10 phút). Rút ngắn chuỗi linh hoạt vào ngày hồi phục nhẹ.

Chuẩn bị đúng trọng tâm giúp chân sẵn sàng cho khối sức mạnh, vai sẵn sàng cho khối ném rổ, và bài tập đầu tiên luôn bắt đầu với chất lượng cao nhất.

1. Cơ bản

   Beginner: làm đúng theo mẫu từng bước

2. Trung cấp

   Intermediate: tự điều chỉnh phần đánh thức cơ theo trọng tâm buổi tập

3. Nâng cao

   Advanced: thêm một bài mồi đặc thù (ví dụ: kỹ thuật tiếp đất trước khối nhảy plyometric)