Vai: sức bền khi ném và chịu va chạm

• Kiểm soát xương bả vai
• Sức bền nhóm cơ chóp xoay
• Độ linh hoạt cột sống ngực
• Sức bền cánh tay ném
• Tư thế siết vai khi va chạm

• Hàng trăm cú ném mỗi tuần tạo tải lặp lại lên vai
• Box out, screen và ngã đều gây áp lực đột ngột lên vai
• Vai ổn định giúp cú ném đều hơn
• Tiền mùa giải là thời điểm xây nền vai tốt nhất

1. 1

   Kéo dây ngang

   Cầm dây nhẹ ngang vai, tay duỗi thẳng. Kéo dây ra hai bên bằng cách siết hai xương bả vai lại. Thực hiện 15 lần chậm. Giữ vai hạ xuống suốt bài.

2. 2

   Trượt tay trên tường

   Đứng lưng dựa tường, tay tạo hình khung thành. Từ từ trượt tay lên tường rồi xuống, lưng dưới không võng. Thực hiện 10 lần. Rèn cơ chế vận động qua đầu với thân người ổn định.

3. 3

   Xoay ngoài cánh tay

   Đứng, khuỷu tay ép sát sườn, cong 90 độ, cầm dây nhẹ cố định sang bên. Xoay cẳng tay ra ngoài chống lại dây. Mỗi bên 12 lần.

4. 4

   Hít đất xương bả vai

   Từ tư thế plank, để ngực hơi lún xuống giữa hai xương bả vai, rồi đẩy sàn ra để cong lưng trên. Thực hiện 10 lần. Bài này đánh thức cơ răng trước (serratus anterior) — nhóm ổn định vai quan trọng.

5. 5

   Mở lưng trên với foam roller

   Nằm, đặt foam roller ngang lưng trên, tay đỡ đầu. Ngửa nhẹ qua roller ở 2–3 điểm. Mỗi điểm 5 lần chậm. Mở cột sống ngực để vai vận động tự do.

6. 6

   Xách tạ đi bộ (giữ vai chắc)

   Xách tạ nhẹ, vai kéo nhẹ xuống và ra sau — tư thế vai chắc. Đi bộ 20m. Bài này tập tư thế siết vai cần dùng khi đặt hoặc chịu screen.

• Dùng kháng lực nhẹ, kiểm soát cao — đây là bài sức bền, không phải sức mạnh tối đa
• Giữ vai hạ xuống và ra sau; không nhún vai lên tai
• Đau, kêu lục cục kèm đau, yếu cơ hoặc tê cần được chuyên gia y tế có chuyên môn đánh giá — không tập xuyên qua nó
• Tăng khối lượng ném từ từ — vai tính mọi lần ném, không chỉ bài tập gym
• Tập đều tay không thuận; tay này chịu va chạm khi đột phá và box out

• Dùng dây quá nặng làm mất kỹ thuật
• Nhún vai lên trong mọi lần tập
• Giãn mạnh qua đầu khi vai đang đau
• Bỏ qua tay không thuận
• Nhảy từ 0 lên hàng trăm cú ném mỗi ngày trong tiền mùa giải

2 vòng: kéo dây ngang 15 lần, trượt tay trên tường 10 lần, xoay ngoài 12 lần/bên, hít đất xương bả vai 10 lần. Nghỉ 30–45 giây giữa các vòng.

Cánh tay ném ổn định hơn vào cuối trận, vai giữ chắc khi box out và screen, và chịu được tuần tập ném cường độ cao.

1. Cơ bản

   Cơ bản: trượt tay trên tường, kéo dây nhẹ, tập siết xương bả vai dựa tường.

2. Trung cấp

   Trung cấp: xoay ngoài với dây, hít đất xương bả vai bằng gối, mở lưng trên.

3. Nâng cao

   Nâng cao: xách kettlebell ngược, hít đất cộng, xách tạ qua đầu nhẹ.