Chương trình thể lực 8 tuần giai đoạn nghỉ (off-season)

• Sức mạnh toàn thân
• Sức bật
• Thể lực bóng rổ
• Chất lượng vận động

• Giai đoạn nghỉ là lúc xây nền tảng thể lực cho mùa giải sau.
• Phân kỳ giúp tiến bộ liên tục mà không kiệt sức.
• Tuần giảm tải để cơ thể thích nghi và khỏe lên.

1. 1

   Cấu trúc tuần mẫu: 3 gym + 2 sân

   Thứ 2/4/6 tập gym (thân dưới, thân trên, power). Thứ 3/5 tập sân (kỹ thuật + thể lực). Cuối tuần nghỉ.

2. 2

   Tuần 1-3 — giai đoạn nền tảng

   Tạ vừa, số rep cao. Tập trung kỹ thuật động tác và xây nền aerobic. Không max tạ.

3. 3

   Tuần 4 — giảm tải

   Giảm 40-50% khối lượng và cường độ. Vẫn vận động, tập kỹ thuật nhẹ, ngủ nhiều hơn.

4. 4

   Tuần 5-6 — giai đoạn power

   Tạ nặng hơn, plyometric, thể lực ngắn và nhanh hơn. Đây là lúc bật nhảy và bước đầu cải thiện.

5. 5

   Tuần 7-8 — tổng hợp và kiểm tra

   Tập tốc độ trận đấu và đấu tập. Tuần 8 giảm tải. Đo bật nhảy và thời gian nước rút ở đầu và cuối chương trình. Nguyên tắc tăng tải: mỗi tuần thêm một chút tạ hoặc một rep — không nhảy cóc.

• Không bao giờ bỏ khởi động — 10 phút mỗi buổi.
• Kỹ thuật trước, tạ sau.
• Ngủ và ăn là một phần của chương trình.
• Một tuần giảm tải sau mỗi 3-4 tuần.
• Đo bật nhảy và nước rút ở tuần 1 và tuần 8.

• Không có giáo án — tập bừa cả mùa hè.
• Bỏ qua tuần giảm tải.
• Tăng tạ quá nhanh.
• Tập xuyên qua cơn đau nhói.

5 buổi/tuần, mỗi buổi 60-75 phút. Ngày gym: 4-6 bài, mỗi bài 3-5 hiệp. Ngày sân: 30-40 phút kỹ thuật + 15-20 phút thể lực.

Tám tuần tập trung mang lại tiến bộ rõ rệt: bật cao hơn, bước đầu nhanh hơn, và một cơ thể trụ được cả mùa giải.

1. Cơ bản

   Mới bắt đầu: 2 buổi gym + 2 buổi sân, tạ nhẹ.

2. Trung cấp

   Trung cấp: giáo án 3 gym + 2 sân như trên.

3. Nâng cao

   Nâng cao: thêm biến thể cử tạ và khối thể lực thứ hai (có HLV).