Thang ném theo điểm
Chuỗi ném có cấu trúc quanh vòng cung: rèn tầm ném, nhịp bộ chân và biến số lần ném thành cuộc chơi có điểm số.
Thời gian
12 phút
Số người
1
Cường độ
Vừa
Dụng cụ
Bóng rổ, Cọc tiêu
Mục tiêu
Phát triển tầm ném và sự chuẩn bị cú ném ổn định bằng cách ném đủ số lần trúng từ 5 điểm quanh vòng cung.
Chuẩn bị
- Cắm 5 cọc theo thang quanh rổ: góc phải, cánh phải, đỉnh vòng cung, cánh trái, góc trái.
- Bắt đầu ở cọc góc phải, tầm ném trung bình — đẩy cọc lùi dần khi tiến bộ.
- Tự mang bóng hoặc tập với người rebound; chuẩn bị điện thoại để ghi số lần trúng.
Xem demo động
Hướng dẫn
Trúng 5 quả ở điểm 1
Ném đến khi trúng 5 quả từ góc phải rồi mới sang cọc tiếp — không nhảy điểm.
Chân luôn sẵn sàng
Tới mỗi điểm với chân đã đặt, gối trùng, tay sẵn sàng trước khi nhận bóng.
Nhận thấp, nâng thẳng
Nhận bóng thấp rồi nâng thẳng vào cú ném trong một nhịp mượt — không nhún thêm, không dừng.
Chạy thang hai lượt
Hoàn thành cả 5 điểm (25 lần trúng) rồi chạy ngược thang lại từ đầu cho lượt hai.
Tự chấm điểm
Đếm tổng số lần ném của cả hai lượt và cố phá kỷ lục ở buổi sau.
Lưu ý huấn luyện
- Chuẩn bị cú ném giống nhau ở mọi điểm — đừng để góc sân làm hỏng form.
- Giữ follow-through, mắt dõi theo bóng.
- Di chuyển giữa các điểm khẩn trương nhưng đặt lại chân hoàn toàn trước khi ném.
- Thở ra khi thả bóng để giữ người thả lỏng.
Lỗi thường gặp
- Vội thả bóng khi chân chưa đặt — ném thiếu hoặc thừa lực đều do chuẩn bị ẩu, không phải do tay.
- Nghiêng người ở cú ném góc — giữ người thẳng đứng, tiếp đất thăng bằng.
Nâng độ khó
Đẩy mọi điểm ra vạch 3 điểm, thêm một nhịp rê đổi chỗ giữa các điểm, hoặc yêu cầu trúng liên tiếp mới được qua điểm.
Giảm độ khó
Rút thang còn 3 điểm (cánh phải, đỉnh, cánh trái) và ném từ 2,5–3m thay vì vòng cung.
Ứng dụng thi đấu
Trận đấu thưởng cho tay ném sẵn sàng ở mọi điểm — bài này rèn bộ chân và nhịp cần cho những cú ném sau drive-and-kick và skip pass.
Bài tập liên quan
Bài tập chỉnh form ném (form shooting)
Ném một tay sát rổ để rèn kỹ thuật ném sạch: truyền lực thẳng trục, bật cổ tay gọn, cảm giác bóng mềm ở mọi cú ném.
Nghi thức ném phạt (free-throw routine)
Xây dựng nghi thức ném phạt thành phản xạ tự động, rồi kiểm tra nó dưới áp lực mô phỏng như trong trận.
Ngôi sao 3 điểm
Bài ném 3 điểm 5 điểm kiểu gauntlet với mục tiêu điểm số: rèn tầm ném, sức bền và khả năng ném cạnh tranh khi mệt.