Giải đấu: hồi phục giữa hai trận

• Kế hoạch hồi phục theo khung giờ
• Nạp năng lượng giữa các trận
• Nghỉ ngơi có cấu trúc
• Khởi động lại đúng cách

• Đánh giải 2–3 trận một ngày là chuẩn ở bóng rổ phong trào và trẻ. Không có kế hoạch, trận sau luôn tệ hơn trận trước.
• Sai lầm lớn nhất là ăn sai (quá no hoặc nhịn) và ngủ sai (quá dài, dậy quá muộn).
• Khoảng giữa các trận ngắn hơn bạn nghĩ — mỗi phút không có kế hoạch là một phút hồi phục bị mất.

1. 1

   0–20 phút: reset

   Đi bộ 5 phút, uống nước đều. Thay áo khô. Quét nhanh cơ thể — chỗ nào cần chườm lạnh hay xử lý thì làm ngay, đừng đợi đến lúc khởi động.

2. 2

   20–60 phút: nạp lại

   Cơm, mì hoặc bánh mì với đạm và chút muối — bữa vừa phải, không phải đại tiệc. Chuối hoặc trái cây cho tinh bột nhanh. Tiếp tục uống nước.

3. 3

   60–150 phút: nghỉ

   Gác chân, yên tĩnh, tránh nắng. Ngủ 20–30 phút là đẹp nếu có thời gian; đặt báo thức và dậy trước giờ khởi động trận sau ít nhất 45 phút.

4. 4

   150–180 phút: vận động lại

   Mobility nhẹ — hông, cổ chân, cột sống ngực. Lăn foam nhẹ. Đánh thức cơ thể dậy một cách êm ái.

5. 5

   Khởi động như trận 1

   Khởi động y hệt trận 1, tập trung cao độ. Cơ thể đã quên cách chạy nước rút trong 2 tiếng qua — nhắc nó nhớ lại.

• Phân một người chịu trách nhiệm kế hoạch giữa các trận — HLV, đội trưởng hay phụ huynh. Kế hoạch không có chủ là kế hoạch chết.
• Chỗ râm mát và ghế ngồi quan trọng hơn mọi thiết bị. Cơ bản trước đã.
• Mỗi cầu thủ một chai nước riêng — uống chung chai ở giải là cách cả đội cùng ốm.
• Cất điện thoại trong giờ reset. Nghỉ ngơi tinh thần cũng là nghỉ ngơi.

• Ăn một bữa fast food nặng trịch rồi ì ạch cả trận sau.
• Ngủ 2 tiếng rồi dậy lờ đờ 20 phút trước giờ bóng lăn.
• Không vận động gì — ngồi cứng 3 tiếng rồi đòi chạy nước rút.
• Mặc nguyên áo đấu đẫm mồ hôi suốt mấy tiếng giữa hai trận.

Chạy cùng trình tự giữa mọi trận ở giải. Tính đoán trước được chính là điểm mấu chốt — không quyết định gì khi đang mệt.

Cuối tuần đánh giải quyết định cả mùa: vô địch, xếp hạng, tuyển chọn. Đội có hệ thống hồi phục giữa các trận thì trận 3 chơi như trận 1. Đội làm theo cảm hứng thì đến bán kết đã cạn pin — cùng trình độ, khác đôi chân.

1. Cơ bản

   Cơ bản: bù nước + bữa thật + thay đồ khô giữa các trận.

2. Trung cấp

   Trung cấp: thêm giấc ngủ ngắn đúng giờ và mobility reset.

3. Nâng cao

   Nâng cao: cá nhân hóa bằng ước tính lượng mồ hôi và túi đồ ăn riêng.