Sau trận đấu: 1–2 giờ tiếp theo

• Thói quen nạp lại sau trận
• Tiếp tục bù nước
• Mobility nhẹ nhàng vừa đủ
• Chuẩn bị thư giãn buổi tối

• Trận đấu bào mòn glycogen và nước nhiều hơn hẳn buổi tập thường. 1–2 giờ sau trận là lúc cơ thể sẵn sàng nạp lại nhất.
• Cầu thủ ăn bữa thật sau trận thường khỏe hơn hẳn hôm sau so với người chỉ ăn vặt rồi đợi đến khuya.
• Khoảng này còn quyết định chất lượng giấc ngủ: ăn quá muộn hoặc quá ít, đêm đó ngủ kém.

1. 1

   Tiếp tục nhấp nước (xuyên suốt)

   Uống đều trong cả 1–2 giờ. Nước tiểu vàng nhạt là mục tiêu đơn giản. Ai ra nhiều mồ hôi: duy trì nước điện giải.

2. 2

   Ăn bữa hồi phục thật (trong 90 phút)

   Tinh bột để nạp lại, đạm để sửa chữa: cơm hoặc mì với thịt và rau, hoặc tô phở lớn. Đây là một bữa ăn, không phải thanh protein ăn vội trên xe.

3. 3

   Mobility nhẹ hoặc lăn foam (10 phút)

   Chỉ làm nhẹ — đùi trước, mông, bắp chân, lưng trên. Chỗ nào đau thì lăn nhẹ xung quanh. Mục đích là lưu thông máu, không phải 'sửa' gì trong đêm nay.

4. 4

   Tắm và thay đồ hẳn hoi

   Tắm nước ấm, lau khô, mặc đồ thoải mái. Những bước nhỏ này báo cho hệ thần kinh biết trận chiến hôm nay đã xong.

5. 5

   Sắp xếp buổi tối

   Chốt giờ ăn tối, giờ cất điện thoại, chuẩn bị đồ cho ngày mai. Mệt vì phải quyết định là kẻ thù của hồi phục — quyết ngay từ bây giờ.

• Cả đội ăn cùng nhau sau trận sân nhà tốt hơn mạnh ai nấy đi ăn fast food. Văn hóa đội bóng ăn đứt chiến thuật.
• Tối thi đấu thì tinh bột không phải kẻ thù — nó là nhiên liệu nạp lại.
• Lăn foam phải thấy dễ chịu, không phải chịu trận. Nhăn mặt là đang lăn quá đà.
• Tránh caffeine trong khoảng này nếu còn dưới 6 tiếng nữa là đi ngủ.

• Đợi 3 tiếng mới ăn, rồi ăn một bữa nặng ngay trước giờ ngủ.
• Chỉ uống nước lọc trong khi trận đấu ra nhiều mồ hôi, dễ chuột rút — bỏ qua điện giải.
• Day ấn sâu mạnh bạo lên nhóm cơ đã tả tơi ngay trong đêm thi đấu.
• Ăn mừng hoặc dằn vặt kết quả suốt 2 tiếng thay vì hồi phục.

Mọi ngày thi đấu. Bữa ăn và nước uống là bắt buộc; mobility 10 phút nhẹ nhàng.

Ngày thi đấu liên tiếp và cuối tuần đánh giải thắng thua ở khoảng thời gian này. Đội nạp nhiên liệu đúng cách bước vào trận 2 với đôi chân còn khỏe; đội sống bằng đồ ăn vặt và nước tăng lực thì trận 2 chỉ còn chạy bằng hơi tàn.

1. Cơ bản

   Cơ bản: một bữa thật + uống nước đều trong 2 giờ.

2. Trung cấp

   Trung cấp: thêm chiến thuật điện giải và chuỗi mobility 10 phút.

3. Nâng cao

   Nâng cao: cân trước/sau trận để cá nhân hóa lượng nước bù.