Routine khởi động trước trận đấu
Routine khởi động trước trận có tính giờ, tăng dần cường độ từ khởi động chung đến các động tác bóng rổ tốc độ trận đấu — chạy rổ, ném rổ, closeout — để tiếng còi khai cuộc không bao giờ bắt gặp cơ thể còn lạnh.
Dụng cụ: Full court · Basketballs · Cones (optional)
Phát triển
- Tăng dần cường độ từ khởi động đến tốc độ trận đấu
- Cảm giác ném được xây dựng dần từ cự ly gần
- Di chuyển như trong trận: closeout, chạy phản công, cắt hướng
Vì sao cầu thủ bóng rổ cần
- Các khung giờ giữ cả đội đồng bộ trước giờ bóng lên
- Chạy rổ và ném rổ tập dượt đúng các động tác của trận đấu
- Kết thúc ở tốc độ trận đấu giúp hiệp 1 vào nhịp ngay
Cách thực hiện
- 1
Trước 20 phút: khởi động chung — 5 phút
Chạy nhẹ, vung chân và các động tác linh hoạt trên khắp sân. Đổ mồ hôi nhẹ trước khi vào phần mạnh.
- 2
Trước 15 phút: đánh thức cơ — 4 phút
Glute bridge, đi ngang với dây kháng lực mini và squat không tạ. Đánh thức cơ mông và cơ core.
- 3
Trước 10 phút: chuẩn bị di chuyển — 4 phút
Slide phòng thủ, closeout và sprint đổi hướng ở 70–80% tốc độ.
- 4
Trước 6 phút: động tác bóng rổ — 6 phút
Chạy rổ (layup) hai bên, bắt bóng ném ngay ở cự ly gần, rồi ném rổ chuẩn form. Mở rộng cự ly dần dần.
- 5
Trước 2 phút: tốc độ trận đấu — 3 phút
Closeout hết tốc độ, một pha chạy phản công, vài cú pull-up ở tốc độ trận đấu. Kết thúc trong trạng thái bình tĩnh, sẵn sàng, không kiệt sức.
Lưu ý huấn luyện
- Tôn trọng đồng hồ — mọi cầu thủ vào từng khung giờ cùng nhau
- Tăng tốc dần; dành nỗ lực tối đa cho khung cuối
- Mỗi pha chạy rổ đúng bộ chân, chạm bóng mềm
- Kết thúc routine trước giờ bóng lên 2–3 phút, không phải 10 phút
Lỗi thường gặp
- Đứng tán gẫu giữa các khung giờ khiến cơ thể nguội đi
- Ném 3 điểm khi cơ thể chưa nóng
- Kết thúc routine quá sớm rồi ngồi chờ đến giờ bóng lên
- Biến hàng chạy rổ thành cuộc đua thay vì bài tập nhịp điệu
Số hiệp & số lần
Chạy một lần trước mỗi trận (≈12–15 phút). Nếu thời gian khởi động bị cắt, rút ngắn khung ném rổ.
Chuyển sang thi đấu
Tăng tốc có tính toán giúp đôi chân sẵn sàng cho pha slide phòng thủ đầu tiên, pha closeout đầu tiên và pha chạy phản công đầu tiên của trận đấu.
Lộ trình nâng cao
Cơ bản
Beginner: chạy các khung giờ ở cường độ vừa phải
Trung cấp
Intermediate: chạy đầy đủ routine, kết thúc ở tốc độ trận đấu
Nâng cao
Advanced: thêm closeout có tranh chấp và các lượt chạy phản công full sân ở khung cuối
Bài khởi động 10 phút đầy đủ cho bóng rổ
Bài khởi động 10 phút hoàn chỉnh: làm nóng cơ thể, mở hông, đánh thức cơ mông và cơ core, rồi tăng dần qua di chuyển ngang và đổi hướng.
Warm UpKỹ thuật cắt hướng và căn chỉnh đầu gối
Cắt hướng sắc và an toàn hơn: đạp chân ngoài thân người, căn chỉnh gối thẳng hàng với mũi chân, nghiêng người vào hướng cắt — kỹ thuật bảo vệ đầu gối ở mọi pha đổi hướng.
Landing DecelerationĐầu gối: gân bánh chè, giảm nguy cơ ACL, tiếp đất và giảm tốc
Hiểu cách bóng rổ tác động lên đầu gối — tải trọng gân bánh chè và yếu tố nguy cơ ACL — rồi xây thói quen tiếp đất, giảm tốc và tăng sức mạnh hông an toàn hơn. Đây là kiến thức, không phải điều trị y tế.
Body MapTiếp tục phát triển
Tiếp tục xây dựng cầu thủ toàn diện qua mọi mảng.