Sức khỏe bàn chân cho cầu thủ bóng rổ

• Sức mạnh cơ nội tại bàn chân
• Kiểm soát ngón chân
• Nhận thức vòm chân
• Thói quen ngừa phồng rộp
• Kiến thức chọn giày cơ bản

• Bàn chân gánh mọi bước chạy, bật nhảy và đổi hướng
• Giày không vừa gây phồng rộp, bầm móng, điểm nóng
• Bàn chân khỏe hỗ trợ cổ chân ổn định
• Vấn đề nhỏ ở chân thành lớn rất nhanh trong tuần giải đấu

1. 1

   Vò khăn bằng ngón chân

   Trải khăn phẳng trên sàn, dùng ngón chân vò khăn về phía mình. Mỗi chân 2 hiệp × 15 lần. Đánh thức các cơ nhỏ của bàn chân.

2. 2

   Bài chân ngắn

   Đứng, cố nâng vòm chân lên mà không co quắp ngón chân — làm ngắn bàn chân lại. Giữ 5 giây, mỗi chân 10 lần. Đây là bài ổn định của chính bàn chân.

3. 3

   Yoga ngón chân

   Nhấc ngón cái lên trong khi các ngón khác giữ nguyên, rồi đổi ngược lại. Mỗi chiều 10 lần mỗi chân. Bài phối hợp, không phải bài đo sức.

4. 4

   Kiểm tra độ vừa của giày

   Để khoảng một đốt ngón tay (khoảng 1–1,5cm) giữa ngón dài nhất và mũi giày; gót phải khóa chặt không trượt; chỗ rộng nhất của chân khớp với chỗ rộng nhất của giày.

5. 5

   Chăm sóc phồng rộp cơ bản

   Phòng ngừa là chính: tất khô, buộc dây đúng, bôi vaseline hoặc dán băng vào điểm nóng đã biết. Không tự chọc phồng rộp — nếu rộp vỡ, giữ sạch và băng lại; đi khám nếu có dấu hiệu nhiễm trùng.

6. 6

   Kiểm tra bàn chân sau trận

   Sau trận, nhìn bàn chân: điểm nóng mới, móng bị ép, chai chân dày lên. Ghi lại để thấy quy luật trước tuần giải đấu.

• Thay giày đã mòn — đế xẹp làm đổi cách lực truyền qua bàn chân
• Làm quen giày mới dần qua các buổi tập, không bao giờ mang giày mới vào ngày thi đấu
• Đau bàn chân kéo dài, tê hoặc đổi màu cần được chuyên gia y tế có chuyên môn đánh giá
• Giữ chân khô, thay tất sạch, cắt móng ngắn
• Kiểm tra cả hai bàn chân sau trận — vấn đề nhỏ phát hiện sớm sẽ không lớn lên

• Chơi bằng giày đã mòn, đế xẹp
• Mang giày mới lần đầu vào ngày thi đấu
• Bỏ qua điểm nóng cho đến khi thành phồng rộp
• Mang tất cotton ướt sũng
• Cố chịu đau bàn chân thay vì đi kiểm tra

Mỗi ngày 5 phút: vò khăn 2 hiệp × 15 lần/chân, chân ngắn 10 lần × 5 giây/chân, yoga ngón chân 10 lần/chân. Kiểm tra độ vừa giày mỗi tuần.

Bàn chân thoải mái suốt ngày thi đấu hai trận, thăng bằng tốt hơn nhờ vòm chân khỏe, và ít buổi tập mất đi vì phồng rộp.

1. Cơ bản

   Cơ bản: vò khăn bằng ngón chân, kiểm tra độ vừa giày, thay tất sạch mỗi buổi.

2. Trung cấp

   Trung cấp: giữ chân ngắn, yoga ngón chân, dán băng điểm nóng đã biết.

3. Nâng cao

   Nâng cao: giữ chân ngắn một chân, thăng bằng chân trần trên mặt cứng, đánh giá giày phù hợp cá nhân.