Sức mạnh bắp chân để cổ chân vững hơn

• Sức mạnh bắp chân (gastrocnemius)
• Sức mạnh cơ dép qua bài tập gối gập
• Kiểm soát ly tâm (eccentric) của cẳng chân

• Mỗi cú bật nhảy và tiếp đất đều dồn tải lên bắp chân và cổ chân
• Bắp chân khỏe giúp cổ chân ổn định trong tranh chấp
• Sức mạnh ly tâm hỗ trợ tiếp đất êm và có kiểm soát

1. 1

   Nâng gót hai chân — 12 lần

   Đứng trên bậc với gót thõng ra ngoài. Nhón cao nhất có thể, giữ 1 giây ở điểm cao nhất, hạ xuống chậm.

2. 2

   Nâng gót một chân — 8 lần mỗi chân

   Cùng động tác trên một chân. Vịn tường nhẹ để giữ thăng bằng, không dùng tường để đỡ lực.

3. 3

   Nâng gót với gối gập (cơ dép) — 10 lần

   Gập gối khoảng 20 độ rồi thực hiện nâng gót. Gối gập chuyển tải sang cơ dép nằm sâu hơn.

4. 4

   Hạ gót chậm một chân — 6 lần mỗi chân

   Nhón lên bằng hai chân, chuyển sang một chân, hạ xuống chậm trong 3 giây. Kiểm soát suốt đường hạ.

5. 5

   Giữ ở điểm cao nhất — 3 × 10 giây

   Nhón lên đỉnh của động tác nâng gót hai chân và giữ. Giữ cổ chân ổn định — không lắc sang hai bên.

• Dùng hết biên độ: giãn hết ở điểm thấp, nhón hết ở điểm cao
• Hạ xuống chậm — đường hạ xây sức mạnh không kém đường lên
• Giữ cổ chân thẳng lên xuống; không lật ra ngoài
• Dừng ngay nếu đau nhói ở bắp chân hay gân Achilles và tham khảo ý kiến chuyên gia

• Nhún qua các lần tập mà không giữ ở điểm cao nhất
• Dùng đà thay vì dùng cơ
• Lật cổ chân ra ngoài ở điểm cao nhất
• Bỏ qua bài cơ dép với gối gập

2–3 hiệp mỗi bài, 2–3 lần mỗi tuần. Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Bắp chân khỏe và bền bỉ tạo lực cho cú bật nhảy, giữ cổ chân ổn định qua tiếp đất, cắt hướng và va chạm dưới rổ.

1. Cơ bản

   Beginner: nâng gót hai chân trên mặt phẳng

2. Trung cấp

   Intermediate: nâng gót một chân trên bậc, thêm hạ gót chậm

3. Nâng cao

   Advanced: thêm tải (ba lô hoặc tạ đơn) và giữ một chân