Kỹ thuật chạy nước rút trên sân (sprint mechanics)

• Tư thế chạy thẳng
• Đánh tay mạnh
• Tiếp đất dưới hông
• Khả năng bứt tốc lặp lại

• Bạn chạy 8–12 m, dừng, rồi chạy tiếp. Kỹ thuật điền kinh không hợp.
• Kỹ thuật tốt giúp bạn đạt tốc độ tối đa trên sân chỉ sau vài bước.
• Chạy đúng kỹ thuật ở tốc độ cao giúp giảm nguy cơ căng cơ đùi sau và cơ háng.

1. 1

   A-skip.

   Nhảy lò cò nâng gối cao, mũi chân hướng lên, tiếp đất dưới hông. 2 × 20 m. Giữ thân thẳng.

2. 2

   B-skip.

   Sau khi nâng gối, duỗi cẳng chân ra trước rồi quạt bàn chân về dưới người. 2 × 20 m.

3. 3

   Sải chân thẳng.

   Chân nhanh, cổ chân cứng, chạm đất ngắn. 2 × 20 m ở 80% sức.

4. 4

   Kiểm tra tư thế.

   Thân vươn cao, hơi nghiêng tới trước, siết cơ bụng. Không ngồi bệt ra sau, không ưỡn lưng.

5. 5

   Đánh tay.

   Khuỷu tay gập, đánh thẳng tới–lui. Bàn tay thả lỏng, đánh từ hông lên má.

6. 6

   Chạy tăng dần.

   Chạy 20 m tăng dần: bắt đầu nhẹ, kết thúc nhanh. Cảm nhận kỹ thuật giữ vững khi tốc độ tăng.

• Bàn chân tiếp đất dưới hông — không bao giờ ở phía trước.
• Thân vươn cao; tưởng tượng có sợi dây kéo đầu lên.
• Tay tạo nhịp; chân theo tay.
• Mặt và vai thả lỏng — tốc độ nằm ở sự thả lỏng.
• Chỉ tập lần chất lượng. Hai lần chạy hoàn hảo hơn sáu lần ẩu.

• Sải bước quá dài — ham quãng đường thay vì tần suất.
• Ngả người ra sau khi mệt.
• Vai căng cứng dâng lên tận tai.
• Bỏ qua bài bổ trợ, lao thẳng vào chạy hết tốc.

2–3 hiệp mỗi bài bổ trợ; 3–4 lần chạy tăng dần ở 85–90%

Kỹ thuật chạy trên sân chuyển thành những pha phản công bạn thắng, những lần thu hồi phòng thủ về kịp trong tư thế vững và những nỗ lực lặp lại không hụt hơi cuối trận.

1. Cơ bản

   Cơ bản: chỉ tập A-skip và B-skip ở tốc độ chạy nhẹ. Học đúng động tác trước khi tăng tốc.

2. Trung cấp

   Trung cấp: thêm sải chân thẳng và chạy 20 m tăng dần. 85–90% sức, nghỉ hồi phục hoàn toàn.

3. Nâng cao

   Nâng cao: chạy tăng dần có lực cản, chạy đường cong và chạy rồi giảm tốc. Thêm thoát hướng sau khi chạy.