Sức mạnh phản ứng (reactive strength)

• Sức phát lực khi chạm đất ngắn
• Độ cứng cổ chân và gân
• Kỹ thuật drop jump
• Khả năng nhảy liên tục

• Bóng rổ hiếm khi cho bạn một cú nhảy sạch. Rebound thường đến theo cặp.
• Cầu thủ rời mặt sân nhanh thứ hai sẽ thắng quả bóng thứ hai.
• Closeout, thu hồi, closeout tiếp — đôi chân đàn hồi quyết định những chuỗi này.

1. 1

   Kiểm tra nền tảng trước.

   Cần ít nhất 6 tháng tập tiếp đất và squat được với trọng lượng cơ thể. Không có nền thì chưa tập bài này.

2. 2

   Drop jump.

   Bước khỏi bục 30–45 cm. Chạm đất rồi bật lên ngay — lúc đầu chống tay vào hông. Thời gian chạm đất dưới 1/4 giây.

3. 3

   Nhảy rào thấp.

   Xếp 3–5 rào thấp thành hàng. Nhảy qua từng rào với thời gian chạm đất tối thiểu. Giữ thân thẳng, để cổ chân làm việc.

4. 4

   Nhảy co gối liên tục.

   5 lần nhảy co gối liên tiếp, gần như không nghỉ giữa các lần. Lần nào tiếp đất mất thăng bằng thì dừng hiệp.

5. 5

   Giữ buổi tập ngắn.

   Bài phản ứng là bài thần kinh, không phải bài cơ. 15–20 phút, cơ thể tươi hoàn toàn, nghỉ 2–3 phút giữa hiệp.

• Nghĩ 'mặt sân nóng' — rời sàn thật nhanh.
• Giữ thân thẳng; đừng chìm sâu thành squat giữa các lần nhảy.
• Cổ chân cứng như lò xo, không lỏng lẻo.
• Lúc đầu chống tay vào hông để cô lập đôi chân.
• Chỉ tập khi chân tươi. Đây là bài của ngày đầu tuần.

• Biến drop jump thành nhảy squat chậm.
• Tập phản ứng khi chưa có nền tảng tiếp đất.
• Nhét bài này vào cuối buổi tập nặng.
• Chạy theo độ cao bục thay vì tốc độ chạm đất.

3–4 hiệp × 5–6 lần mỗi bài; nghỉ 2–3 phút

Chạm đất nhanh chuyển thành rebound liên tiếp, những lần tip bóng và chuỗi closeout–thu hồi nơi nỗ lực thứ hai quyết định pha bóng.

1. Cơ bản

   Cơ bản: chỉ tập pogo hop và bật cổ chân. Xây độ cứng gân 4–6 tuần trước khi chạm vào drop jump.

2. Trung cấp

   Trung cấp: drop jump từ bục 30 cm, nhảy rào thấp. 3 hiệp mỗi bài, nghỉ hồi phục hoàn toàn.

3. Nâng cao

   Nâng cao: drop jump từ 45–60 cm, drop jump một chân, pogo hop đeo tạ nhẹ. Chỉ thêm khi thời gian chạm đất vẫn ngắn.