Duy trì sức mạnh trong mùa giải (in-season)

• Duy trì sức mạnh
• Độ linh hoạt
• Khả năng chống chịu chấn thương

• Trong mùa giải khó tăng sức mạnh — mục tiêu là không mất những gì đã xây.
• Hai buổi ngắn giữ được thành quả của cả giai đoạn nghỉ.
• Tập đúng thời điểm giúp ra sân tươi tỉnh, không ê ẩm.

1. 1

   Nguyên tắc vàng

   Tập tạ cách ngày thi đấu ít nhất 48 giờ — không bao giờ tập sát ngày đấu. Tuần lịch dày thì giảm khối lượng.

2. 2

   Buổi A — thân dưới + core

   Goblet squat 3x8, Romanian deadlift 3x10, band lateral walk 2x12 mỗi bên, plank 3x30 giây.

3. 3

   Buổi B — thân trên + power

   Chống đẩy 3x12, row một tay 3x10 mỗi bên, band pull-apart 2x15, box jump 3x3 trên bục thấp khi chân còn tươi.

4. 4

   Điều chỉnh theo lịch thi đấu

   Hai trận liên tiếp? Tuần đó tập một buổi hoặc nghỉ hẳn. Chân ê ẩm, nặng nề? Cắt một nửa số hiệp.

• Giữ cường độ vừa phải — rời phòng gym với cảm giác tươi tỉnh.
• Biên độ đầy đủ ở mỗi lần thực hiện.
• Chân nặng thì chỉ tập thân trên.
• Đều đặn hơn anh hùng: hai buổi nhẹ tốt hơn một buổi quá sức.

• Tập nặng sát ngày thi đấu.
• Bỏ tập tạ cả mùa — sức mạnh sẽ mất dần.
• Cố phá kỷ lục trong mùa giải.
• Tập khi mệt tới mức kỹ thuật bị biến dạng.

2 buổi/tuần, mỗi buổi 30-40 phút. Mỗi bài 2-3 hiệp, tạ vừa, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

Tập duy trì giữ thành quả giai đoạn nghỉ sống tới hết playoff — bật nhảy và sức mạnh như cũ, suốt cả mùa.

1. Cơ bản

   Mới bắt đầu: 1 buổi toàn thân ngắn/tuần.

2. Trung cấp

   Trung cấp: 2 buổi như giáo án trên.

3. Nâng cao

   Nâng cao: thêm bài tạ đòn vào đầu tuần, càng xa ngày đấu càng tốt.