Thang slide phòng ngự
Rèn tốc độ di chuyển ngang và kỷ luật tư thế thủ khi slide qua một hàng cọc tiêu ngang vùng ném phạt.
Thời gian
10 phút
Số người
1
Cường độ
Vừa
Dụng cụ
Cọc tiêu
Mục tiêu
Slide ngang qua 6 cọc tiêu trong dưới 12 giây mà không bắt chéo chân và không đứng thẳng người lên.
Chuẩn bị
- Xếp 6 cọc tiêu thành hàng, cách nhau 1,2m, ngang qua vùng ném phạt.
- Bắt đầu ở tư thế phòng ngự tại cọc 1, mặt hướng về đường biên cuối sân.
- Đi-về tính là 1 set; hoàn thành 4 set, nghỉ 30 giây giữa các set.
- Đồng đội có thể chỉ trái/phải ở mỗi cọc để thêm yếu tố phản xạ.
Xem demo động
Hướng dẫn
Khóa tư thế thủ
Hạ hông, ngực ưỡn, dồn trọng lượng lên mũi bàn chân — giữ tư thế 5 giây trước khi di chuyển.
Slide kiểu đạp-bước
Đạp mạnh chân sau và bước bằng chân trước — không bao giờ bắt chéo chân hay khép gót vào nhau.
Chạm từng cọc
Slide tới mỗi cọc và chạm nó bằng tay trước trong khi giữ người thấp; giữ đầu ổn định suốt đường.
Chạy nước rút khi quay đầu
Tới cọc cuối, drop step rồi chạy nước rút về điểm xuất phát, sau đó lập tức vào lại tư thế thủ.
Phá kỷ lục của chính mình
Bấm giờ mỗi set; mục tiêu là dưới 12 giây cho một lượt đi-về mà tư thế không vỡ lần nào.
Lưu ý huấn luyện
- Hạ thấp mông, lưng thẳng — đầu mà nhấp nhô là tư thế đang quá cao.
- Đạp bằng chân sau; chỉ với chân trước thì sẽ bị qua mặt.
- Hai tay dang rộng và linh hoạt — một tay theo bóng, một tay chắn đường chuyền.
- Không bao giờ bắt chéo chân; chân bắt chéo thì không đổi hướng được.
Lỗi thường gặp
- Đứng thẳng người lên giữa chừng — vừa nhổm lên là mất tốc độ; giữ người thấp.
- Nhảy chụm cả hai chân — phải slide, đừng nhảy.
- Cúi nhìn cọc tiêu — mắt ngẩng lên nhìn 'đối thủ' tưởng tượng.
Nâng độ khó
Thêm một người rê bóng ép vào bạn giữa các cọc, hoặc chạy thang với dây kháng lực quấn quanh hông.
Giảm độ khó
Giãn cọc ra 1,8m, chậm lại còn nửa tốc độ, và giữ mỗi tư thế 3 giây trước khi slide.
Ứng dụng thi đấu
Slide ngang là nền tảng của phòng ngự kèm người — bộ chân sạch ở đây giúp bạn kèm được những hậu vệ nhanh hơn trong trận.
Bài tập liên quan
Bài tập closeout kèm sát
Bài tập 2 người rèn kỹ năng closeout lao ra người ném: tiếp cận cân bằng, tay giơ cao và tranh bóng mà không phạm lỗi.
Bài tập shell drill 4 đấu 4
Bài tập phòng thủ đồng đội nền tảng: 4 đấu 4 nửa sân với bóng xoay quanh vòng ngoài, hậu vệ luyện help, closeout và rotation.
Phản công 2 đánh 1
Bài phản công nhanh liên tục: hai người tấn công đẩy nhanh đối đầu một hậu vệ lùi về, học cách dụ hậu vệ rồi dứt điểm ưu thế quân số.