Chăm sóc lưng dưới cho cầu thủ bóng rổ

• Sức bền cơ thân (chống duỗi, chống xoay)
• Kỹ thuật gập hông
• Nhận thức tư thế
• Kỹ thuật mang vác
• Thói quen hồi phục

• Bật nhảy và tiếp đất lặp lại tạo lực nén lên cột sống
• Ngồi xe đường dài và ngồi học nhiều làm cứng lưng
• Cầu thủ big chịu nhiều va chạm
• Sức bền cơ thân bảo vệ lưng tốt hơn sức mạnh tối đa đơn thuần

1. 1

   Dead bug

   Nằm ngửa, tay giơ lên, gối cong 90 độ. Từ từ hạ tay và chân đối diện về phía sàn, đồng thời ấn nhẹ lưng dưới xuống thảm. Về lại và đổi bên. Mỗi bên 8 lần. Lưng tuyệt đối không võng.

2. 2

   Plank nghiêng (bằng gối hoặc bàn chân)

   Plank nghiêng bằng cẳng tay, người thẳng một đường. Bắt đầu bằng gối nếu bản đầy đủ còn khó. Giữ 20–30 giây mỗi bên. Thở đều.

3. 3

   Tập gập hông

   Đứng thẳng, đẩy hông thẳng ra sau, lưng giữ phẳng, như đang đóng cửa xe bằng hông. Tập nhấc túi đồ nhẹ theo cách này. Hông làm việc, lưng giữ trung tính. Thực hiện 10 lần.

4. 4

   Mèo – lạc đà

   Chống tay và gối, từ từ cong lưng lên như mèo, rồi võng nhẹ xuống như lạc đà. Di chuyển trong biên độ thoải mái, 8 lần chậm. Đây là bài linh hoạt, không phải điều trị.

5. 5

   Xách tạ đi bộ

   Cầm tạ tay hoặc túi nặng mỗi bên một cái, đi bộ 20–30m, người thẳng, siết cơ thân, vai ổn định. Bài này dạy thân người giữ vững dưới tải trọng thực tế.

6. 6

   Ngửa lưng nhẹ khi đứng

   Sau khi ngồi lâu (đi xe, ngồi học), đứng dậy và ngửa lưng nhẹ 5 lần, tay chống sau lưng dưới để hỗ trợ. Đây là giờ giải lao vận động, không phải điều trị.

• Siết cơ thân như sắp có người chọc vào bụng — chắc nhưng vẫn thở đều
• Đau kèm tê, yếu cơ, hoặc đau không cải thiện sau vài tuần cần được chuyên gia y tế có chuyên môn đánh giá
• Vận động nhẹ nhàng — nằm nghỉ kéo dài không phải đáp án, nhưng cần hướng dẫn chuyên môn về mức vận động phù hợp
• Tư thế ngủ ít quan trọng hơn mức vận động chung và cách quản lý tải
• Gập hông để nhấc mọi vật nặng, từ túi đồ tập đến tạ

• Cúi gập chạm mũi chân mạnh khi lưng đang đau
• Nâng nặng với lưng cong
• Ngồi cả ngày rồi vào sân chơi hết sức không có giai đoạn chuyển tiếp
• Chạy theo cơ bụng 6 múi thay vì sức bền cơ thân thực sự
• Bỏ qua dấu hiệu cảnh báo sớm như cứng lưng ngày càng nặng

2–3 vòng: dead bug 8 lần/bên, plank nghiêng 20–30 giây/bên, gập hông 10 lần, xách tạ đi bộ 2 lượt × 25m. Nghỉ 45–60 giây giữa các vòng.

Thân người giữ vững khi va chạm, tranh chấp rebound an toàn hơn, và lưng hồi phục nhanh hơn giữa các trận.

1. Cơ bản

   Cơ bản: dead bug, plank nghiêng bằng gối, gập hông không tạ.

2. Trung cấp

   Trung cấp: plank nghiêng đầy đủ, gập hông có tạ, xách tạ một tay.

3. Nâng cao

   Nâng cao: Pallof press, xách tạ nặng, gập hông một chân.